イワシのごま焼き味噌納豆添え
イワシとごまの脂質は良質な不飽和脂肪酸で、コレステロールを調整し、動脈硬化などの生活習慣病を予防する働きに優れています。さらに、イワシの脂質は抗酸化力が高く、ごまに含まれるセサミンと一緒に細胞の酸化を防いで老化防止に働きます。納豆・味噌と抗酸化力の高い食材がプラスされ、がん予防も期待できます。
まいたけと鶏肉のスープ
低カロリーなまいたけは低下した免疫機能を回復させる多糖質のβ―グルカンの働きに優れたきのこです。ビタミンＡや良質な脂質を持つ鶏肉と一緒に取ると、コレステロールが低下し、免疫力が強化されて高い抗がん作用を発揮します。レモンやねぎのビタミンＣが免疫力をより一層高めます。
にんじんのマヨネーズ入り炊き込みごはん
にんじんはβ‐カロテンの宝庫と言われ、カルシウムやカリウムなどのミネラル類や食物繊維を豊富に含んでいる根菜です。β‐カロテンは油と一緒になると吸収率がアップし、高い抗酸化力を発揮します。鶏肉やえのきだけと一緒に取ると、鶏肉の不飽和脂肪酸とえのきだけのレンチナンの働きが加わり、抗がん作用や体力強化に優れた食べ合わせになります。
かぶと鮭の昆布漬け
かぶに含まれる抗がん物質のグルコシノレートやビタミンＣは、生食すると無駄なく取り入れることができます。この高い抗酸化力は鮭のアスタキサンチンと一緒に抗がん作用に働きます。かぶや昆布に含まれるカルシウムは、鮭のビタミンＤの働きで吸収が高まり、骨や歯を丈夫にして骨粗鬆症の予防に有効です。
まいたけと菊花のごま和え
抗がん効果の高いサルノコシカケ科で唯一食用できるまいたけは、低カロリーでビタミンＤを始めとするビタミン類、食物繊維、多糖質のβ‐グルカンなどを含んでいるきのこです。まいたけのビタミンＤはカルシウム豊富な菊花やごまと一緒に取ると、骨や歯を強化し骨粗鬆症の予防に働きます。菊花とごまに含まれるビタミンＥは過酸化脂質の酸化を防いで動脈硬化を予防、老化防止にも効果があります。
かぼちゃと牛肉の南蛮漬け風サラダ
かぼちゃはビタミン類を豊富に含む緑黄色野菜。さやいんげんはいんげん豆の若いさやで、ともに活性酸素除去に働くβ‐カロテンを豊富に含んでいます。かぼちゃ・さやいんげん・牛肉を一緒に取ると、体力が強化され、免疫力が高まり抗がん作用が期待できる食べ合わせになります。
ミニトマトのコンポートヨーグルトがけ
トマトに豊富に含まれるリコピンは、加熱すると含有量が高まります。トマトを加熱して冷やすコンポートは、抗酸化力の高いリコピンの働きで細胞の酸化が予防されます。腸内で善玉菌を増やすヨーグルトと一緒に取ると、ビフィズス菌の活動が活性化され、抗がん作用や便秘予防、コレステロール低下などに有効です。
トマトとにんじんのジュース
ビタミンの宝庫と呼ばれるトマトとカロテン豊富なにんじんで作るジュースは、美肌や抗がん作用に優れています。にんじんにはビタミンＣを破壊する酵素が含まれているので、ゆでてから使います。トマトは皮や種にも栄養成分や薬効がたっぷり含まれているので丸ごと使いましょう。
きゅうりと鶏ササミの甘酢和え
約９６％といわれるきゅうりの水分には、高い利尿作用があり、手足のむくみを予防して血圧調整に働きます。苦み成分のククルビタシンには抗がん作用があり、しいたけのレンチナンや青しそのシソニンと一緒に抗がん作用に働きます。高たんぱくで低脂肪な鶏ササミ肉は胃腸の弱った時に向く食材で、含有する不飽和脂肪酸はコレステロールを減らす働きを持っています。
冬瓜とモズクの甘酢和え
冬瓜に含まれるビタミンＣがたっぷり取れ、さらに酢の有機酸の働きで栄養成分の吸収が高められ、血管強化やコレステロール低下などに有効な一品です。モズクの全国生産量の８割は沖縄産といわれ、ヌメリ成分であるフコイダンにがん細胞を消滅させる・病原性大腸菌０－１５７に効果があると報告されています。