高血圧
高血圧とは
血圧とは
血圧とは「心臓から送り出された血液が動脈の壁を押す圧力」のことをいいます。血圧には上と下の血圧があり、心臓が収縮した時の血圧「収縮期血圧」は上の血圧・最高血圧と呼ばれ、心臓が拡張した時の血圧「拡張期血圧」は下の血圧・最低血圧と呼ばれています。
高血圧の数値
WHO(世界保健機関)の規定する正常血圧は「最高血圧140mmHg以下で、最低血圧90mmHg以下 」。つまり、最高血圧が140mmHg以上、あるいは最低血圧90mmHg以上は高血圧と診断されています。
「サイレントキラー」と呼ばれる理由
高血圧の恐ろしい点は、大きい圧力が常に血管にかかることで血管をジワリジワリ傷めていることと、自覚症状がないことです。そのため、気付いた時には脳・心臓・腎臓などの血管が損傷を受けていることが多く、その結果、死に至ったり重い後遺症を引き起こすことが多々あります。そのため、高血圧は「サイレントキラー」(静かなる殺し屋)とも呼ばれています。
40歳を過ぎたら気をつけよう
高血圧の大半は、原因のはっきりしない「本態性高血圧」で、これは中年から少しずつ血圧が上がっていくタイプです。塩分の取り過ぎ・肥満・ストレス・喫煙・飲酒などが複雑に絡みあい、血圧が上昇して高血圧になっていくと推測されています。また、急激な温度変化も要因のひとつであり、特に寒い冬は血圧が上がりやすいので注意が必要です。
本態性高血圧を予防するには、これら原因と考えられる諸々の要因を取り除くと同時に、40歳を過ぎたら高血圧に注意する習慣をつけることが大切です。
高血圧を予防する栄養素と食品
たんぱく質
体内では作ることのできない必須アミノ酸を、バランスよく含んでいるたんぱく質を積極的に取りましょう。必須アミノ酸のメチオニンはナトリウムを体外に出す働きを持っているため、血圧安定に働きます。また、良質なたんぱく質は血管を強化する働きも持っています。肥満は高血圧の要因ともなるものですが、歳を取ってくるとただ低カロリー食にするだけでは痩せにくくなります。そんな時には脂肪をエネルギーに換えるたんぱく質を取ることで、肥満を予防することができます。
たんぱく質を多く含む食品:
肉類、魚類、豆類、卵類、乳類、乳製品など
カリウム
カリウムは、食塩の主成分であるナトリウムの作用を抑制し、血圧上昇を予防する働きを持っています。塩分摂取を控えると同時に、カリウムの多い食品を積極的に取りましょう。
カリウムを多く含む食品:
野菜(さつまいも・じゃがいも・ほうれん草など)、果物(りんご・バナナ・アボカド・いちご・オレンジなど)、豆類、きのこなど
カルシウム
カルシウムが不足すると血圧は上昇気味になります。日本人には不足気味の栄養素です。
カルシウムを多く含む食品:
乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)、小魚、緑黄色野菜など
マグネシウム
マグネシウムは骨に多く含まれており、血圧を下げる働きを持っています。
マグネシウムを取るを多く含む食品:
大豆、小豆、アーモンド、カシューナッツ、木綿豆腐、味噌、玄米、海藻(ワカメ・昆布)など
食物繊維
特に水溶性の食物繊維は、ナトリウムが腸から吸収されるのを予防します。同時にカリウムを放出する働きがあるので、血圧上昇予防に有効に働きます。
食物繊維を多く含む食品:
海藻類(海苔・ワカメ・昆布など)、果物(みかん・りんご・オレンジ)、こんにゃくなど
高血圧を予防する生活
塩分、アルコール、脂肪を控える食生活を心がける
高血圧の場合、1日の塩分摂取量は7g以下(米国合同委員会では6g)を目安にしましょう。無理なく減塩するためには、レモンやゆずなどの果汁や酢を上手に利用するとよいでしょう。特に酢に含まれるペプチドの一種であるアルギニンには血圧を下げる働きがあります。
脂肪は飽和脂肪酸を含有する肉よりも、不飽和脂肪酸を含有する魚を多く取るようにしましょう。不飽和脂肪酸はコレステロールを減らす働きを持っています。
適度な運動をする
体を適度に動かすことで、適正体重(標準体重)を維持するように心がけましょう。肥満はあらゆる生活習慣病の要因となります。食べたら体を動かすというように、摂取と消費のバランスを保つことが大切です。
急激な温度変化を避ける
体は急激な温度変化(暖かい所から寒い所に)にさらされると、交感神経が刺激されて末梢神経が急激に収縮し、一気に血圧が上昇します。そのため、寒い冬には高血圧になりやすいのです。室内の温度はどこも一定にしておくことで、温度変化を予防しましょう。特に冷たいトイレや脱衣所の温度には注意が必要です。皮膚表面に近い毛細血管は、寒さで夏よりも収縮しているため、寒い季節には脳卒中や心筋梗塞が発生しやすいので気をつけましょう。
熱いお湯には入らない
熱いお湯に入ると血圧は上昇します。適温は40℃前後。長湯をしない方が賢明です。脱衣所は寒すぎないように気をつけましょう。
冷えと便秘に気をつける
体が冷えると便秘になりがちです。便秘は血圧を上げる原因にもなるので、冷えと便秘に気をつけましょう。
過労・喫煙・ストレス・睡眠不足などに気をつける
高血圧の約90%は原因のはっきりしない「本態性高血圧」であるといわれています。中高年から徐々に血圧が上がっていき、その要因として過労・喫煙・ストレス・睡眠不足なども複雑に絡み合っていると指摘されています。
血圧安定・高血圧を予防する健康レシピ
高血圧の恐ろしい点は、常に大きな圧力が血管壁にかかり血管壁を傷めているにもかかわらず、自覚症状の薄いこと。そのため、気づいた時には深刻な状況になってしまうことが多々あります。高血圧のメカニズムを把握し、血管壁に負荷がかからないような生活をしましょう。
食生活では、まず塩分の取り過ぎに注意すると同時に、血管を丈夫にする良質なたんぱく質、血圧を下げる働きのあるカリウム・マグネシウム・カルシウム、食物繊維などを十分に取ることが大切です。
「血圧が高い」症状は「未病」の段階。食を初めとする生活習慣で、しっかり予防することができます。