健康薬効スープ

薬効スープの栄養素と食材

栄養価の高いスープを作る時に大切なのは、それぞれの栄養素がお互いに生かし合い、無駄のない形で体に取り入れられるようにすることです。栄養素には相性があります。たとえばシミやシワを予防するビタミンＣはたんぱく質と一緒に取ると効果が高まる、貧血に効果のある鉄分はビタミンＣと一緒に取ると吸収率が高まる、脳の組織はたんぱく質と脂質でできているのでエネルギー源のブドウ糖は単独よりもたんぱく質や脂質と一緒に取ると効果が高い……などなどです。
スープそのものにも豊富なエキス類が溶け出ているので、そこに自分の体調に合わせた栄養成分をプラスすることでオリジナルなスープを作ることができます。栄養素をより有効に取り入れるためにも、栄養成分をきちんと覚えておきましょう。

風邪を予防する栄養素の働きと食材

ビタミンＡ・カロテン

皮膚や粘膜を健康に保ち、眼に栄養を与える栄養素。不足すると、抵抗力が低下し風邪を引きやすくなったり、皮膚の乾燥、暗い所での視力の低下などが現れる。ビタミンＡはそのまま体内に吸収されるが、緑黄色野菜に含まれるカロテンは、体内に入るとビタミンＡの働きをし、もっとも効率よくビタミンＡに変化するのはβ－カロテン。にんじん・かぼちゃなどに多く含まれている。カロテンは脂溶性のビタミンなので、油を使って料理すると吸収率が高まる。サプリメントなどでの取り過ぎは体内に蓄積され弊害が出るので注意する。

ビタミンＡ・カロテンを多く含む食品：
肝油、バター、牛乳、チーズ、卵、緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、さつまいも、ほうれん草、チンゲン菜など）など

ビタミンＣ

毛細血管を丈夫にし、抗酸化力のある水溶性のビタミン。コラーゲンの生成を助け、肌に張りを持たせてシミを防ぐ。風邪などの発熱時には、とくに消費が激しいので十分に取るとよい。加熱に弱く水に溶け出るので、加熱するときは短時間にする・汁ごと摂取するなどに気をつけ、栄養成分を無駄なく取り入れるようにするとよい。たんぱく質と一緒に取ると効果的。

ビタミンＣを多く含む食品：
果物（みかん、いちごなど）、野菜（とくに冬場のほうれん草、ブロッコリーなど）、イモ類（さつまいも、じゃがいもなど）、豆類、緑茶など

たんぱく質

体を構成する成分で、人間の体から水分を除いた重量の１／２以上を占める栄養素。約２０種類のアミノ酸からなる重合体で、内８種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができない（あるいは十分に作られない）。生命維持や活動に欠かすことのできないエネルギー源となるため、脂質・炭水化物と一緒に三大栄養素と呼ばれている。

たんぱく質を多く含む食品：
ほとんどの食品に含まれている。とくにバランスよく含まれている食品は、豆類（大豆など）、肉類、魚類、乳製品など

健康美肌を作る栄養素の働きと食材

ビタミンＡ・カロテン

皮膚や粘膜を健康に保ち、眼に栄養を与える栄養素。不足すると、抵抗力が低下し風邪を引きやすくなったり、皮膚の乾燥、暗い所での視力の低下などが現れる。ビタミンＡはそのまま体内に吸収されるが、緑黄色野菜に含まれるカロテンは、体内に入るとビタミンＡの働きをし、もっとも効率よくビタミンＡに変化するのはβ－カロテン。にんじん・かぼちゃなどに多く含まれている。カロテンは脂溶性のビタミンなので、油を使って料理すると吸収率が高まる。サプリメントなどでの取り過ぎは体内に蓄積され弊害が出るので注意する。

ビタミンＡ・カロテンを多く含む食品：
肝油、バター、牛乳、チーズ、卵、緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、さつまいも、ほうれん草、チンゲン菜など）など

コラーゲン

たんぱく質の一種で、体内のたんぱく質の約1/3を占めている。不足すると肌から弾力が失われる。ビタミンＣと一緒に取ると効果的。

コラーゲンを多く含む食品：
カツオの皮部分、鶏手羽、豚足、カレイの縁側部分、フカヒレ、牛筋など

ビタミンＣ

毛細血管を丈夫にし、抗酸化力のある水溶性のビタミン。コラーゲンの生成を助け、肌に張りを持たせてシミを防ぐ。風邪などの発熱時には、とくに消費が激しいので十分に取るとよい。加熱に弱く水に溶け出るので、加熱するときは短時間にする・汁ごと摂取するなどに気をつけ、栄養成分を無駄なく取り入れるようにするとよい。たんぱく質と一緒に取ると効果的。

ビタミンＣを多く含む食品：
果物（みかん、いちごなど）、野菜（とくに冬場のほうれん草、ブロッコリーなど）、イモ類（さつまいも、じゃがいもなど）、豆類、緑茶など

ビタミンＥ

「若返りのビタミン」と呼ばれ、脂肪の酸化を防ぎ、血管を強化して血流をよくする働きがある。動物性食品には少なく、生活習慣病予防にも働く。

ビタミンＥを多く含む食品：
穀物、胚芽油、豆類、緑黄色野菜など

ビタミンＢ２

脂肪を燃やして体内の過酸化脂質をできにくくする働きがあり、「発育のビタミン」とも呼ばれている。不足すると成長に必要なたんぱく質やエネルギーを十分に利用できなくなる。

ビタミンＢ２を多く含む食品：
酵母（納豆など）、胚芽、卵黄、肉類、魚類（ウナギ、ドジョウ、サバなど）、緑黄色野菜など

ビタミンＢ６

神経伝達物質を合成する働きがある。たんぱく質や脂質の代謝に欠かせないので、とくにたんぱく質を多く取る食生活には必要。

ビタミンＢ６を多く含む食品：
酵母（納豆など）、小麦胚芽、肝（レバー）、肉類、魚類（サンマ、サバ、鮭など）、マグロ（とくに赤身）、豆類、にんにく、卵、牛乳など

脳が元気になる栄養素の働きと食材

糖質

消化される炭水化物のことで、糖の数によって単糖類・少糖類・多糖類に分類される。糖質は分解されてブドウ糖を作り出す。脳のエネルギー源となるのはブドウ糖だけなので、脳の働きに欠かすことができない。脳は安静にしていても１時間に約５ｇのブドウ糖を消費するといわれている。そのため睡眠中に消費されたブドウ糖を補うためにも、朝食に糖質を取ることは大切。

糖質を多く含む食品：
米、麦、豆類、いも類など

レシチン

脂質の一種で、卵黄を意味するギリシャ語の「レキトース」が名の由来で、卵黄に多く含まれている。脳細胞の活性化を促し記憶力を高め、動脈硬化の予防などに働く。界面活性剤の働きがあり、乳化剤としても使われる。

レシチンを多く含む食品：
卵黄、大豆、穀類、ごま油、コーン油、小魚、レバー、ウナギなど

ＤＨＡ・ＥＰＡ

ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）もＥＰＡ（イコサペンタエン酸）も脂質で、ともに常温で液体となる不飽和脂肪酸。ＤＨＡは脳や神経組織の発達を促し、情報伝達をスムーズにして物忘れを予防する働きがある。ＥＰＡは血中コレステロールを下げて血栓をできにくくする働きがある。

ＤＨＡ・ＥＰＡを多く含む食品：
ＤＨＡ（マグロ、ブリ、サンマ、イワシなど）　ＥＰＡ（アジ、カツオ、キス、タラ、イカ、タコなど）

ビタミンＢ１

糖質を分解してエネルギーに変える働きがあり、疲労感や倦怠感を取り除くので、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれている。ブドウ糖の代謝に欠かせないビタミン。水溶性のビタミンなので、サプリメントなどで多量に取っても排出されてしまうので注意。

ビタミンＢ１を多く含む食品：
肉類（豚肉、レバーなど）、玄米、胚芽米、全粒粉パン、豆類（小豆、大豆など）、種実類（落花生、ごまなど）、豆腐、牛乳、緑黄色野菜など

ビタミンＢ６

神経伝達物質を合成する働きがある。たんぱく質や脂質の代謝に欠かせないので、とくにたんぱく質を多く取る食生活には必要。

ビタミンＢ６を多く含む食品：
酵母（納豆など）、小麦胚芽、肝（レバー）、肉類、魚類（サンマ、サバ、鮭など）、マグロ（とくに赤身）、豆類、にんにく、卵、牛乳など

ビタミンＥ

脂肪の酸化を防ぎ、血管を丈夫にして血液の流れをよくする働きがあり、「若返りのビタミン」と呼ばれている。動物性食品には少なく、生活習慣病予防にも働く。

ビタミンＥを多く含む食品：
植物油（とくに胚芽油）、穀類、豆類、緑黄色野菜など

たんぱく質

体を構成する成分で、人間の体から水分を除いた重量の１／２以上を占める栄養素。約２０種類のアミノ酸からなる重合体で、内８種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができない（あるいは十分に作られない）。生命維持や活動に欠かすことのできないエネルギー源となるため、脂質・炭水化物と一緒に三大栄養素と呼ばれている。

たんぱく質を多く含む食品：
ほとんどの食品に含まれている。とくにバランスよく含まれている食品は、豆類（大豆など）、肉類、魚類、乳製品など

貧血を予防する栄養素の働きと食材

鉄分

動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」がある。吸収率はヘム鉄の方が５～６倍高く優れている。ビタミンＣを一緒に取ると、鉄分の吸収率が高まる。

鉄分を多く含む食品：
動物性食品（レバー、卵、アサリ、シジミ、カキなど）、植物性食品（ほうれん草、きな粉、ゆば、豆腐、のりなど）など

ビタミンＢ１２

赤血球を作る働きがある。悪性貧血や巨大赤血球性貧血に有効なビタミンで、コバラミンとも呼ばれている。植物性食品には含まれていないので、菜食主義の人は注意する。

ビタミンＢ１２を多く含む食品：
カキ、アサリ、シジミ、レバー、卵、チーズ、粉ミルクなど

葉酸

1941年ほうれん草から抽出されたためこう名付けられた水溶性のビタミン。赤血球を作るのに不可欠なビタミン。欠乏すると子どもの巨大赤血球性貧血や舌炎、妊娠時の貧血などを起こす。

葉酸を多く含む食品：
ほうれん草などの緑黄色野菜、レバー、肉類、小麦など

ビタミンＣ

毛細血管を丈夫にし、抗酸化力のある水溶性のビタミン。コラーゲンの生成を助け、肌に張りを持たせてシミを防ぐ。風邪などの発熱時には、とくに消費が激しいので十分に取るとよい。加熱に弱く水に溶け出るので、加熱するときは短時間にする・汁ごと摂取するなどに気をつけ、栄養成分を無駄なく取り入れるようにするとよい。たんぱく質と一緒に取ると効果的。

ビタミンＣを多く含む食品：
果物（みかん、いちごなど）、野菜（とくに冬場のほうれん草、ブロッコリーなど）、イモ類（さつまいも、じゃがいもなど）、豆類、緑茶など

たんぱく質

体を構成する成分で、人間の体から水分を除いた重量の１／２以上を占める栄養素。約２０種類のアミノ酸からなる重合体で、内８種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができない（あるいは十分に作られない）。生命維持や活動に欠かすことのできないエネルギー源となるため、脂質・炭水化物と一緒に三大栄養素と呼ばれている。

たんぱく質を多く含む食品：
ほとんどの食品に含まれている。とくにバランスよく含まれている食品は、豆類（大豆など）、肉類、魚類、乳製品など

免疫力を高める栄養素の働きと食材

たんぱく質

体を構成する成分で、人間の体から水分を除いた重量の１／２以上を占める栄養素。約２０種類のアミノ酸からなる重合体で、内８種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができない（あるいは十分に作られない）。生命維持や活動に欠かすことのできないエネルギー源となるため、脂質・炭水化物と一緒に三大栄養素と呼ばれている。

たんぱく質を多く含む食品：
ほとんどの食品に含まれている。とくにバランスよく含まれている食品は、豆類（大豆など）、肉類、魚類、乳製品など

炭水化物

動物ではグリコーゲン、植物ではでんぷんとして存在している。取り過ぎは肥満の要因ともなるが、体力を強化し免疫力を高めるには欠かせない。三大栄養素のひとつ。

炭水化物を多く含む食品：
ほとんどの食品に含まれている。とくにバランスよく含まれている食品は、豆類（大豆など）、肉類、魚類、乳製品など

脂質

細胞膜は脂質でできているので、健康維持や生活習慣病の予防ためにも重要な栄養素。動物性食品に多く含まれる飽和脂肪酸と、魚介類や植物性食品に多く含まれる不飽和脂肪酸がある質が健康に大きく影響するので、良質な脂質を取るとよい。とくに酸化したものは避けること。ダイエットで油を取らない傾向があるが、皮脂は油でできているもの。健康な肌をつくるにも脂質は欠かせない。三大栄養素のひとつ。

脂質を多く含む食品：
飽和脂肪酸（肉類、卵、乳製品など）、不飽和脂肪酸（植物油、魚介類、海藻類、大豆など）など

ビタミン類

エネルギー源となる栄養素ではないが、体の栄養バランスを保ち健康を維持するのに欠かせない栄養素。欠乏すると免疫力の低下などを引き起こす。

ビタミン類を多く含む食品：
野菜類、果物類、肉類、豆類、卵など

ミネラル類

ビタミン同様、エネルギー源とはならないが、体の生理機能を円滑にする働きがある。カルシウム、鉄分、カリウムなどが有名。バランスよく食べていれば不足することはないのでダイエットなどで偏った食事をしないことが大切。

ミネラル類を多く含む食品：
魚介類、肉類、卵、それらの加工食品など

スープストックの作り方

おいしく栄養価の高いスープのベースはスープストック。お店に行けば多様な即席スープストックが売られていますが、残り野菜を利用して自分でスープストックを作ってみましょう。コトコト煮ることがおいしさの秘訣。水の中でじっくり加熱されることで、食材からさまざまな栄養素が溶け出し、それらが互いに絡み合い、豊穣なエキスを生み出します。
コトコト煮るので時間がかかりますが、一度にたくさん作り、冷凍保存しておくと便利です。どんなスープにも合う鶏ガラを使ったチキンスープストックの作り方を紹介しましょう。

材料

鶏ガラ	２羽分
セロリの葉	１本分
玉ねぎ（中）	１個
にんじん（中）	１／２本分
ローリエ	２枚
パセリの茎（他のハーブでもよい）	２～３本
粒黒こしょう	１２～１３粒
水	１５カップ

作り方

1. 鍋に水を入れ、沸騰したら鶏ガラを入れる。再び沸騰したら火を止め、ザルにあげる。
   
2. 鶏ガラを水でよく洗い、血のかたまりや余分な脂肪を取り除く。
   
3. 鍋に分量の水と材料を全部入れ、火にかける。
   
4. 沸騰したらアクを取りながらコトコト弱火で煮込む。約1時間30分煮込んだら火を止める。
   
5. ボウルの上に布きんを敷いたザルを乗せ、スープをゆっくり注いでこす。
   
6. 牛乳パックに注ぎ入れ、冷えたら開け口をホチキスで数カ所とめ、冷凍庫で保存する。使う時は牛乳パックの紙を破る。使いやすいように２カップ（400cc）を目安に入れるとよい。
   

健康薬効スープレシピ

朝一杯の健康スープレシピ