季節性うつ病

季節性うつ病とは

季節性うつ病とは

季節性うつ病とは「ある季節のみうつ病に似た症状が出る」精神疾患をいいます。「季節性情動（あるいは感情）障害」と呼ばれ、１９８４年、アメリカの精神科医ノーマン・ローゼンタールによって発表された病状で、その後広く知られるようになりました。

光の少ない冬季に多く発症する

私たち人間は、植物と同じようにある程度の光を浴びないと、生体のリズムが乱れ、心身の調子が崩れてきます。そのため、季節性うつ病は光の少なくなる秋から冬の季節に多く発症します。まれに夏季に症状が出る「夏季うつ病」もありますが、特に目立った症状のないのが特徴です。

表れる症状

日照時間が短くなる秋から冬の季節にさまざまな体調の変化が表れます。日常生活での目に見える大きな異変は①睡眠時間が増える　②食事の量が増える　などです。睡眠時間が増えるのは体内時計を調整するメラトニンが過剰になることが原因と考えられています。食事の量が増えるのはセロトニンバランスが崩れることが原因と考えられ、特に甘いものが食べたくなり、炭水化物（糖質）を多く取る傾向があるため、体重の増加が見られます。その他の症状として①調子がすぐれず人付き合いも消極的になる　②血圧が低下し冷え症気味になる　などが挙げられています。

一般のうつ病とは違う

冬季うつ病は秋から冬に表れるうつ気分。一般のうつ病は不眠や食欲不振を伴いますが、秋から冬に表れる冬季うつ病は過眠や過食といった逆の症状が表れます。気分がすぐれず消極的になるため、一般のうつ症状と診断されて抗うつ薬を処方されることがありますが、効果は期待できません。

季節性うつ病を予防する栄養素と食べ物

光が少なくなる秋から冬にかけて発症する冬季うつ病は、光によって生産されるセロトニン減少が大きな要因となります。セロトニンは目から受ける光の刺激で生産が促されるので、早起きをして朝の光を浴び、セロトニンの生成を高める生活習慣をつけることが予防策のひとつとして挙げられます。
同時にセロトニンを増やす食べ物を多く取る食生活を心がけましょう。セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られるので、良質なたんぱく質を十分に取ることが大切です。

トリプトファン

神経伝達物質のひとつであるセロトニンの原料となる必須アミノ酸。良質なたんぱく質に豊富に含まれている。①神経を落ち着かせる　②睡眠を促す　などの働きを持っている。

トリプトファンを多く含む食品：
カツオ節、凍み豆腐、大豆、海苔、脱脂粉乳、シラス干し、ごま、マグロ、スジコ、プロセスチーズ、タラコ、肉類、納豆、そば、米、豆乳、ヨーグルト、牛乳、バナナなど

ビタミンＢ６

トリプトファンの吸収に必要な水溶性のビタミン。たんぱく質の代謝を助け、脳の神経伝達物質の合成にかかわり、興奮を抑える働きを持っている。

ビタミンＢ６を多く含む食品：
マグロ（赤身）、レバー、にんにく、カツオ、鮭、鶏肉、サンマ、サバ、スモークサーモン、生ハム、イワシ、抹茶、ごま、黒砂糖など

ビタミンＢ１２

精神の安定や集中力を高める働きのある水溶性のビタミン。別名「増血ビタミン」「赤いビタミン」とも呼ばれ、赤血球の生成にかかわり悪性貧血を予防する。微生物によって生成されるので、植物性食品にはほとんど含まれていない。

ビタミンＢ１２を多く含む食品：
青魚（サンマ・イワシ・サバ）、カツオ節、イカ、貝類（シジミ・アサリ・ハマグリ・カキ・赤貝）、レバー（牛・豚・鶏）、海苔、卵、牛乳など

季節性うつ病を予防するレシピ

タラコとチーズのおにぎり

タラコ、プロセスチーズ、ごま、カツオ節は良質なたんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルを含み、必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に摂取できる食品です。カツオ節とごまのビタミンＢ６がトリプトファン吸収を高め、カルシウムが精神安定や骨の強化に働きます。白米の炭水化物がエネルギー源として働きます。

鮭とねぎのスキムミルク粥

スキムミルクの栄養成分は牛乳とほぼ同じで、水分が取り除かれているためたんぱく質やカルシウムの含有量が高く、必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれています。鮭に含まれるビタミンＢ６がトリプトファンの吸収を高め、神経安定に有効に働きます。スキムミルクは脂肪分がほとんどなく低エネルギーのため、ダイエットにも有効な食品。消化吸収にも優れ、風邪回復の滋養食としても最適です。

そばカルボナーラ

そばで作るカルボナーラはうつ症状を緩和する料理です。生クリームやチーズなどの乳製品にはトリプトファンが豊富に含まれており、そばやベーコンをプラスすることで、さらに神経の安定が保たれます。卵黄に含まれるレシチンが集中力の向上に働きます。

大豆のとも和え

大豆と納豆は必須アミノ酸のトリプトファンを豊富に含んでいる食品です。青海苔とカツオ節をプラスすることでトリプトファンの吸収力がアップし、精神安定効果がさらに高まります。良質な脂質や食物繊維がたっぷり取れ、コレステロール低下や便秘予防に有効な一品です。

シラスのカレー粉揚げ

シラスはカタクチイワシの稚魚を干したもので、トリプトファンやカルシウム、ビタミンＤなどを豊富に含んでいる魚です。トリプトファンとカルシウムは精神安定に働き、ビタミンＤがその働きをさらに高めます。じゃがいもの炭水化物がエネルギー源に、山芋が滋養強壮に、カレー粉の抗酸化力が免疫力強化に働きます。

ごまと鶏ひき肉のチーズハンバーグ

鶏肉はセロトニン生成を促すトリプトファンや、トリプトファンの吸収を高めるビタミンＢ６を含んでいる肉です。木綿豆腐とチーズもトリプトファン含有が高く、一緒に食べ合わせることで、神経が安定され、安眠が促されます。消化吸収に優れたヘルシーな一品です。

凍り豆腐と切り干し大根のピリ辛和え

凍り豆腐と切り干し大根はともに栄養成分が凝縮されている保存食品で、一緒に取ると、豊富に含まれるトリプトファン・たんぱく質・脂質・ミネラル・食物繊維などが、精神安定やコレステロール値低下などに働く食べ合わせになります。ごま・ねぎ・しょうが・にんにくの高い抗酸化力が細胞の酸化予防に働きます。

凍り豆腐と水菜のごま白和え

凍り豆腐・ごま・木綿豆腐にはトリプトファン、良質なたんぱく質、脂質が豊富に含まれています。また、ごまはトリプトファンの吸収を高めるビタミンＢ６が多く含有されています。凍り豆腐・ごま・木綿豆腐で作る白和えは、精神安定や安眠効果に優れ、コレステロール低下やダイエット食としても優れ、日照時間の減少する冬場にぜひ食べて欲しい料理です。

凍り豆腐のハムはさみ揚げ

かために作った豆腐を凍らせて熟成・乾燥して作った凍り豆腐は、トリプトファン含有の高い良質な脂質を含む保存食品です。栄養が凝縮されており、凍り豆腐１個（15ｇ）は豆腐半丁分（150ｇ）の栄養に匹敵するといわれています。トリプトファンやビタミンＢ１２が豊富な海苔、ビタミンＢ６が豊富なハムと一緒に取ると、セロトニンが増え、精神が安定して脳の働きが高まる食べ合わせとなります。良質なたんぱく質や脂質が老化防止や生活習慣病予防にも有効です。

マグロとにんにくチップスの海苔巻き

良質な赤身のマグロと海苔には必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンは神経伝達物質のセロトニンに欠かせない必須アミノ酸で、神経の高ぶりを抑えたり睡眠を促すなどの働きを持っています。トリプトファンの吸収を高めるビタミンＢ６を多く含むにんにく、脳活性化に働くレシチンを含む卵と一緒に取ると、精神安定や脳活性化に有効な食べ合わせになります。