乾燥肌

乾燥肌を予防する栄養素と食べ物

乾燥肌とは①角質層の水分が少なくなる②皮脂の分泌が少なくなる　などで、皮膚の表面が乾燥した状態をいいます。空気中の湿度が３０％を切ると肌の水分は蒸発しやすくなるといわれており、湿度が低くなり空気が乾燥する秋から冬の季節には、湿度が３０％を切る日も多々あり、肌から水分が蒸発しやすい環境に置かれます。
肌の乾燥を防ぐには、角質層からの水分蒸発を防いで肌を潤す栄養成分をしっかり取ることが大切です。バランスのよい食生活を基本に、セラミドやビタミンＡ（レチノール、カロテン）、肌のかさつきを予防する脂質、新陳代謝を高める唐辛子・しょうが・カレーなどを日常的に取り入れ、乾燥肌を予防しましょう。

セラミド

皮膚の角質層に存在する脂質で、皮膚を外部の刺激から守り、角質層の水分を保持する働きを持っている。幾重にも重なった角質細胞の隙間をビッシリ埋めて皮膚のバリア機能を司っている。セラミドが不足すると角質細胞の隙間が埋まらず、皮脂膜も形成されにくくなり、角質細胞に保持されている水分が蒸発して、角質細胞間は隙間だらけとなっていく。セラミドは３０代後半から減少するので、積極的に食べ物で補っていくとよい。

セラミドを多く含む食品：
大豆、生芋こんにゃく、米（胚芽部分を含んでいるもの）、小麦、ヨーグルト、ほうれん草など

ビタミンＡ（レチノール・カロテン）

皮膚や粘膜の潤いを維持し、新陳代謝を促す働きを持っている脂溶性のビタミン。レチノール類の形で自然界に存在し、植物ではβ‐カロテンの形で存在する。不足すると皮膚表面の細胞がダメージを受けやすくなり、皮膚がカサカサになってくる。脂溶性なので油と一緒に取ると吸収されやすくなる。

ビタミンＡ（レチノール・カロテン）を多く含む食品：
レチノール ： レバー（鶏、豚など）、肝油、乳製品（牛乳・チーズ・バターなど）、卵、ホタルイカ、ウナギ、アナゴ、アユの内臓など
カロテン ： 緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、しその葉、パセリ、にら、ほうれん草、小松菜、春菊、明日葉など）、海苔、ワカメ、緑茶など
●　緑黄色野菜とは１００g中に６００μｇ以上のβ‐カロテンを含む野菜で、現在５６種類が緑黄色野菜と位置付けられている（トマトやピーマンなど、６００μｇ以下でも１回に食べる量や頻度が高い色の濃い野菜も、緑黄色野菜と位置付けられ含まれている）

脂質

脂質不足は皮膚のカサツキの原因となる。三大栄養素のひとつで大部分を占めるのが脂肪酸。脂肪酸はエネルギー源となると同時に細胞や血管を作る働きを持っており、肉・卵・乳製品など動物性食品に含まれる飽和脂肪酸と、植物油や魚介類に多く含まれる不飽和脂肪酸がある。

脂質を多く含む食品：
飽和脂肪酸 ： 肉類、卵、乳製品など
不飽和脂肪酸 ： 植物油（紅花油、コーン油、ひまわり油、大豆油など）、ＤＨＡ・ＥＰＡ（特に青魚）、ごま、ナッツ類（松の実、ピーナッツ、アーモンドなど）、凍み豆腐など

たんぱく質

皮膚の角質細胞はたんぱく質で形成されているので、皮膚のバリア機能を守るためには良質なたんぱく質が必要。肉類には良質なたんぱく質が豊富だが、血中コレステロールを高める飽和脂肪酸も多いので、肉類の取り過ぎには注意する。

たんぱく質を多く含む食品：
肉類、魚類（特にＥＰＡやＤＨＡを含む青魚）、卵、大豆、大豆製品、牛乳、乳製品など

乾燥肌を予防する生活習慣

秋から冬にかけて大気が乾燥してくると、老若男女関係なく肌は乾燥してきます。私たちの肌に最適な湿度は６０～６５％と言われており、大気中の湿度が３０％以下になると肌の水分は蒸発しやすくなります。冬場には湿度が３０％以下になる日もあり、肌の水分が蒸発しやすくなり、肌はカサカサになってかゆみを引き起こします。
乾燥肌は湿度と密接な係りを持っているので、肌に適した湿度を保つなど、日常の生活を見直すことで肌を乾燥から守りましょう。

暖房に気をつけ、適正湿度を心がける

肌にとって適した湿度は６０～６５％。暖房のかけ過ぎは室内の湿度を減少させるので気をつけましょう。以前は暖房による冬場の室内が乾燥肌の要因でしたが、現在は夏場の冷房のかけ過ぎも室内の空気を乾燥させるため、乾燥肌の要因になっています。

熱いお風呂の長時間入浴は避ける

熱いお湯の長風呂は要注意。表皮の皮脂が溶かされ、角質層の水分量が減少するため、乾燥肌になりやすくなります。お風呂の温度は４０℃以下が理想です。入浴後はクリームなど保湿剤を塗り、肌の乾燥を防ぎましょう。

遅くとも夜１２時前には寝る

肌のターンオーバー（肌が生まれ変わること）はＰＭ１０：００～ＡＭ２：００が最も活発になるといわれています。成長ホルモンは寝てから３０分後に分泌が始まり、その後約１時間が最も分泌が盛んになるので、遅くとも１２時までには寝るようにしましょう。

適度な運動をする

適度な運動をして汗をかくと、肌に適度な水分が補われ、皮脂膜も正常に作られます。血流もよくなり、栄養成分が肌に行き渡り、角質層の正常な形成に働きます。

過剰な洗顔や化粧品に気をつける

洗浄力の強い洗浄剤で洗顔し過ぎると、肌から皮脂膜が奪い取られ、乾燥肌の原因になるので気をつけましょう。化粧品も同様で、合成界面活性剤の使用は極力避けましょう。

乾燥肌を予防する栄養成分を十分取る

セラミドは皮膚角質層に存在する脂質で、幾重にも重なって構成されている角質層の隙間を隙間なく埋めて角質層の水分を保持し、皮脂膜の形成にも関係しています。セラミドは３０代を過ぎる頃から減少していくので、セラミドを含んだ食べ物を積極的に取り、肌の乾燥を予防しましょう。

乾燥肌を予防するレシピ

うずら卵のカレー炒め

うずらの栄養価は鶏卵と同様で、レチノール（ビタミンＡ）をはじめとするビタミン、たんぱく質・脂質・ミネラルをバランスよく含んでいます。しょうがやカレー粉を加えて新陳代謝を高め、角質層のバリア機能を正常に働かせて乾燥肌を予防します。アミノ酸バランスに優れた豚肉のたんぱく質が、潤いのある健康な肌を作ります。

生卵入り牛肉粥

卵と牛肉はレチノール（ビタミンＡ）・たんぱく質・脂質を豊富に含む食品です。一緒に取ると、皮膚や粘膜の潤いが強化され、新陳代謝が活発になり乾燥肌の予防に有効な食べ合わせになります。しょうがと豆板醤が新陳代謝をさらに高め、胚芽米が角質層の水分保持に働きます。体の中から温まり消化吸収にも優れているので、食欲不振や風邪気味の時にもおススメです。

ほうれん草とサンマの酢漬け和え

ほうれん草のβ‐カロテンとビタミンＣ、サンマのレチノール（ビタミンＡ）と良質な不飽和脂肪酸は、潤いのある美肌作りに有効な食べ合わせです。大豆を加えることで乾燥肌の予防効果が高まり、松の実の脂質で肌のかさつきを予防します。豊富に含まれる良質な脂質が血栓予防に働きます。

春菊とパセリのジェノベーゼソーススパゲッティ

β‐カロテンが豊富な春菊とパセリ、良質な不飽和脂肪酸を含む松の実とオリーブ油で作るジェノベーゼは、粘膜を強化して肌のかさつきを予防し、しっとりした肌を作ります。ビタミンＣやビタミンＥも同時に取ることができ、乾燥肌を予防して健康な美肌を作ります。ジェノベーゼが余ったらカナッペなどに利用すると美味しいです。

揚げかぼちゃの甘辛和え

かぼちゃとさつまいもは肺がん予防野菜のベストスリーに入る緑黄色野菜です。豊富なβ‐カロテンが肌や粘膜を潤して新陳代謝を促し、乾燥肌の予防に働きます。黒ごまの良質な脂質やビタミンＢ群・ビタミンＥが肌のかさつきを防ぎ、β‐カロテンの吸収率アップに働きます。

かぼちゃと豆の団子餡がけ

かぼちゃ・小豆・白玉粉は胃腸が強化される食べ合わせです。かぼちゃのβ‐カロテンが肌の潤いを保ち、利尿作用のある小豆と体力を強化する白玉粉がむくみ予防や体力強化に働きます。豊富な食物繊維がコレステロール低下や便秘予防に働きます。

かぼちゃと大豆の炊き込みごはん

β‐カロテンが豊富なかぼちゃに、角質層の水分を保持する働きの高いセラミドを豊富に含んでいる黒豆と胚芽米で作る炊き込みご飯は、肌に潤いを与え乾燥肌を予防する食べ合わせです。黒豆のビタミンＥが細胞の酸化を防ぎ、糖質とたんぱく質がエネルギー源となるため、若さの維持や体力強化にも有効です。

にんじん・水菜・こんにゃくの白和え

にんじん、水菜、こんにゃくは、肌に潤いを与え角質層の水分を保持する働きに優れ、乾燥肌の予防に有効な食べ合わせです。豆腐がその働きをさらに高め、ごまの良質な脂質が肌のかさつきを予防します。食物繊維も豊富で、血中コレステロールの低下や腸内環境が整えられ、糖尿病の予防にも有効です。

にんじんのポタージュ

にんじんはβ‐カロテンを豊富に含む緑黄色野菜です。にんじん・鶏ガラ・胚芽米を一緒に取ると、β‐カロテンの吸収率がアップして肌の潤いが高まり、胚芽米のセラミドが角質層の水分を保つことから、肌の乾燥を予防する食べ合わせになります。豊富なβ‐カロテンが抗がん作用に働きます。

にんじんとブロッコリーのクリームシチュー

皮膚や粘膜に潤いを与え、新陳代謝を促すにんじんとブロッコリーのβ‐カロテンは、大気中の湿度が減少して肌が乾燥しやすくなる季節には積極的に取りたい栄養素です。オリーブ油と鶏肉の脂質で肌のかさつきを防ぎ、豆乳を加えることで角質層の水分を保持します。消化もよく、眼精疲労にも効果があります。

乾燥肌を予防する生芋こんにゃくレシピ

こんにゃくの卯の花

こんにゃくとおからには、皮膚の角質層に存在してバリア機能と水分保持に働くセラミドが豊富に含まれています。食物繊維も豊富に含まれているため、乾燥肌の予防と同時に腸内環境が整えられ、血中コレステロール値低下に働きます。糖尿病予防にも有効な一品です。

こんにゃくステーキ

こんにゃくとオリーブ油を一緒に取ると、こんにゃくのセラミドとオリーブ油の良質な不飽和脂肪酸が肌を潤し、乾燥肌の予防に優れた食べ合わせになります。ワカメのカロテンがその作用をさらに高め、にんにくの抗酸化力が細胞の酸化予防に働きます。

白滝のごまマヨネーズ和え

にんじんのβ-カロテン、ハムのたんぱく質、ごまとマヨネーズの脂質が、白滝が含有するセラミドの働きをバックアップします。肌のかさつきを予防する優れた食べ合わせです。

こんにゃくの味噌煮

こんにゃくと豚肉を一緒に取ると、こんにゃくのセラミドと豚肉の良質なたんぱく質と脂質が肌に潤いを与える食べ合わせになります。味噌もセラミドを含んでおり、新陳代謝を高めるしょうがをプラスして肌の潤い効果を高めます。

こんにゃくの和風煮

こんにゃくは食物繊維や皮膚の角質層に存在する脂質「セラミド」を豊富に含んでいる食品です。こんにゃくと唐辛子を一緒に取ると、こんにゃくのセラミドがバリア機能と水分を保持し、唐辛子が新陳代謝を高めるため、乾燥肌の予防に有効な食べ合わせになります。