イワシのけんちん焼き

脳の老化防止にも有効
イワシのけんちん焼き
30
136
0.6
1人分

材料

イワシ2尾(160g)
豆腐1/4丁
にんじん1/8本
ごぼう2cm
生しいたけ1個
オリーブ油大さじ1/2
うずらの卵3個 ※鶏卵なら1/2個(30g)
小麦粉小さじ1
Aしょう油大さじ1/2
みりん大さじ1
付け合せ大根と青じそのサラダ、ゆず醤油

効能

動脈硬化、脂質異常、健脳

作り方

①イワシは頭、内臓、骨を取り、手開きにし、水で洗い水気を拭き取る。
②豆腐は熱湯にさっとくぐらせ、手で粗くくずし、水気をきる。
③にんじんは皮をこそげ粗く刻む。
④ごぼうは皮をこそげ、さっと水に放してから粗く刻む。
⑤しいたけは石づきを取り、かさと軸を細切りにする。
⑥鍋にオリーブ油を熱し、にんじん、ごぼう、しいたけを炒め、豆腐を加えてさらに炒め、Aで調味する。
⑦火を止め、溶いたうずら卵を入れ混ぜる。
⑧イワシの身の方に小麦粉を振り、⑦の半量をのせる。
⑨天板にイワシをのせ、180℃に熱したオーブンに入れて約15分焼く。※焼き時間はご使用のオーブンにあわせてください。
⑩器に盛り、野菜を添えゆず醤油を添える。

解説

イワシは良質なたんぱく質と多価不飽和脂肪酸のEPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)を豊富に含んでいる青魚です。良質なたんぱく質が血管を強化し、EPAやDHAが血中コレステロールの低下に働きます。にんじん・ごぼう・しいたけの食物繊維が血管壁へのコレステロールの沈着を防ぎ、豆腐の大豆たんぱくがコレステロールを低下します。脳の老化防止にも有効な食べ合わせです。
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