ヘルシーひき肉料理

鶏・豚・牛の栄養

一般に肉は、たんぱく質、脂質、ビタミン類やミネラル類を豊富に含んでいる栄養価の高い食品です。同じような栄養素を含んでいますが、それぞれ秀でて多く含有する栄養素を持っており、それがそれぞれの肉の特徴となっています。
栄養成分を比較しながらそれぞれの肉の特徴を把握し、料理に利用しましょう。

鶏ひき肉

味が淡白でやわらかく消化のよい鶏ひき肉は、お腹を温め消化吸収に優れ、病後の体力回復の滋養食として最適な肉です。
たんぱく質は良質で、必須アミノ酸含有は豚肉や牛肉よりも豊富です。脂質は豚や牛の約半分で、コレステロールを低下させる不飽和脂肪酸を多く含有しているので、生活習慣病を心配することなく取ることができます。
ビタミンＡは豚肉の約３倍強、牛肉の約１０倍と多く含まれ（五訂食品成分表による）、皮膚や粘膜を強化し、夜盲症などにも有効に働きます。ナイアシンも豊富で、ビタミンＡの働きと一緒になり、皮膚を丈夫にします。

部位ごとの栄養素

部位に向く調理法

豚ひき肉

肉類の中で最もビタミンＢ１を豊富に含有しており、その量は鶏肉の約６倍、牛肉の約８倍（五訂食品成分表による）。
糖質をエネルギーに変える働きを持つビタミンＢ１は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、疲れの元になる乳酸が体内に溜まるのを防ぎます。
また神経や筋肉の働きをよくする作用もあり、イライラや肩こり解消にも有効です。
ビタミンＡやＥ、Ｂ２もバランスよく含まれているため、細胞の若さが保たれ、健康な体を作ります。

部位ごとの栄養素

部位に向く調理法

牛ひき肉

たんぱく質や脂質が豊富で、肉類の中では特に鉄分やビタミンＢ１２が多く、鉄分は鶏や豚の２倍強、ビタミンＢ１２は鶏の７．５倍、豚の４倍弱を含んでいます（五訂食品成分表による）。
ビタミンＥ含有は鶏肉の２．５倍と多く、不飽和脂肪酸の酸化を防ぐため、動脈硬化や老化を予防する働きも期待できますが、取り過ぎは禁物です。
豊富な鉄分と増血作用のあるビタミンＢ１２の働きで、貧血が予防され、冷え症改善にも有効に働きます。
常食することで気力が増し、胃腸が丈夫になります。

部位ごとの栄養素

部位に向く調理法

ひき肉を上手に扱うコツ

硬い部分も、端切れ部分の肉も無駄なくおいしく調理することができ、さらに廉価で、調理方法ものばす・丸める・ほぐすなどとバラエティに富んでいるひき肉ですが、表面積が広いため傷みやすいという欠点があります。扱い方のコツを覚えておくと、栄養価を失うことなくおいしく調理することができます。

購入したらできるだけ早く使うこと

表面積が広いため、傷みやすいのがひき肉の欠点。水分が多い鶏肉、豚肉、牛肉の順に品質が劣化していきます。基本は買ってきたその日に使い切るのがベストですが、数日後に使う場合は冷凍保存にしましょう。

冷凍する時は薄くのばして、空気をよく抜く

冷凍する時は、フリーザパックに入れ、薄くのばしながら、中の空気を抜くように押さえつけ、口を閉じて密閉させます。空気は肉のたんぱく質や脂肪を酸化させる働きがあるからです。また、空気が入っていると冷凍する時の温度の伝達が悪くなり、冷凍に時間がかかります。トレイに入って売られているものは、中に空気が入っているので、そのままの状態で冷凍しないように注意しましょう。フリーザパックに薄くのばし、上から箸などで小分けにしておくと、使いたい分だけ使えて便利。保存の目安は１ヵ月以内で。

冷凍する前に温度を下げる

冷凍する前に、冷蔵庫で温度を下げておくと、冷凍するまでの時間を短縮することができます。冷凍に要する時間が短いほど、品質を保つことができます。

冷水につけて冷蔵庫で解凍する

肉汁を逃がさないように、細菌の増殖を防ぐためにも、低温で解凍するのがベストです。冷凍した肉を冷水につけ、そのまま冷蔵庫に入れて解凍すると、細菌の増殖による肉の変質を抑えることができます。薄くのばして冷凍すると、解凍する時間が短くなります。

再冷凍はしないこと！

一度解凍した肉は、再冷凍しないこと。鮮度が失われるばかりでなく、品質も劣化するので注意しましょう

調味して冷凍すると便利

玉ねぎと炒め、塩・こしょうで下味をつけて冷凍しておくと、オムレツやミートソース、コロッケなど、色々な料理にすぐに応用できて便利です。冷凍する時は薄くのばして冷凍します。

酢少々を加えて、菌の増殖を防ぐ

ひき肉を使った料理を作る時に、酢を少々加えると菌の増殖を押さえる効果があります。目安はひき肉１００ｇに対して酢小さじ１弱。とくに火の通りが心配なハンバーグなどにはおススメです。

ヘルシーひき肉レシピ

パセリたっぷりのドライカレー

鉄分を多く含む牛肉とパセリで作るドライカレーは、増血作用に優れた貧血予防レシピです。パセリはβ‐カロテンやビタミンＣを豊富に含み、にんじんのβ‐カロテンと一緒に美肌を作り風邪の予防に働きます。抗酸化力の高いにんにく・レーズン・カレー粉を加えることで、細胞の酸化が予防され老化防止や免疫力強化にも有効です。

牛ひき肉と金時豆のチリソース

栄養価の高い牛肉と食物繊維の多い金時豆は、牛肉の脂質取り過ぎを心配しない食べ合わせです。金時豆の良質な植物性たんぱく質は、牛肉と一緒に取ると骨・筋肉・血液が形成されて健康維持に有効です。チリソースが食欲を増進させ、にんにくやトマトの抗酸化力が免疫力強化に働きます。

牛ひき肉とじゃがいも・ヒジキのピカタ

たんぱく質や脂質などを豊富に含む栄養価の高い牛肉に、炭水化物が豊富なじゃがいもを一緒に取ると、胃腸が強化され体力強化に有効な食べ合わせになります。鉄分を豊富に含むヒジキをプラスして貧血予防効果を高めます。牛肉の水分代謝を調整する働きは、じゃがいものカリウムと一緒になり、むくみ緩和にも有効です。

豆腐と落花生入りの豚ひき肉ギョウザスープ

ビタミンＢ群やビタミンＥを豊富に含んでいる豚肉・豆腐・落花生は、脳の活性化を促して老化を予防する食べ合わせです。豆腐と落花生の不飽和脂肪酸が、血中の悪玉コレステロール除去に働きます。落花生の渋皮にはポリフェノールが含まれているので、新鮮なものを皮ごと利用するのがおススメです。

カレー味の豚ひき肉エッグ

豚肉とキャベツを一緒に取ると、豚肉のビタミンＢ群とキャベツの遊離アミノ酸が脳の活性化に働き、病後の体力回復や老化に伴うめまいなどの予防に有効な食べ合わせになります。カレー粉が食欲増進に働き、美肌効果も期待できます。付け合せには生野菜を添えてビタミンＣを補いましょう。

豚ひき肉と黒豆のシャキシャキレタス

豚肉・にんにく・しょうが・ねぎは、硫化アリルを含むにんにくやねぎが豚肉のビタミンＢ１の吸収率を高めるため、疲労回復を期待できる食べ合わせです。にんにく・しょうが・ねぎの持つ抗凝血作用がコレステロール低下に働くため、豚肉の脂質過多を心配することなく取ることができます。レシチンが豊富な黒豆が脳の働きや集中力を高めるため、老化防止にも有効な一品です。

鶏ひき肉とオクラの信田巻き

鶏ひき肉とオクラはともにアミノ酸組成に優れた良質なたんぱく質と、ビタミンＡを豊富に含有しており、胃腸や体力強化に有効な食材です。白滝とオクラの食物繊維の働きで腸内の老廃物や有害物質が体外に排出され、便秘解消が期待できます。オクラの有効成分は煮汁に溶け出るので、薄味にして煮汁を残さないようにしましょう。

鶏ひき肉・にんじん・青菜のはんぺんはさみ煮

はんぺんの主原料は魚と山芋で、やわらかく消化のよいのが特徴です。同様に消化に優れ栄養価の高い鶏肉と、β‐カロテンの豊富なにんじんや青菜を一緒に取ると、体力や粘膜強化に有効な食べ合わせになります。胃腸の弱っている時の栄養源としておススメです。

たけのこ・ブロッコリー入りの鶏肉バーグ

消化に優れ良質な不飽和脂肪酸を含有する鶏肉と、食物繊維の多いたけのことブロッコリーを一緒に取ると、腸内の老廃物が排出されて腸内環境が整えられ、血中コレステロール値低下に有効な食べ合わせになります。ハチミツに含まれるイソマルトオリゴ糖は腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあるので、プラスすることで整腸作用はさらに高まります。