失敗しないおべんとう作り ここがポイント！
おべんとうは、外で食事をするために、容器に入れて持ち運び食べるもの。
ごはんはしっかり冷ましてから、フタをする
主食のごはんは、しっかり冷ましてからフタをすること。炊き立てのごはんを詰めてそのままフタをしてしまうと、特に暑い夏場には傷みの原因にもなるので要注意。おべんとう箱に詰めてから、湯気がなくなるまで冷ましましょう。ごはんの劣化を防ぐ殺菌作用の高い梅干を入れるのもいいアイデアです。
同じ温度にしてから詰める
数種類のおかずを詰める時は、温度差に気をつけましょう。作りたての温かいおかずと、冷蔵庫から出したばかりの冷たいおかずを一緒に詰めると傷みの原因にもなります。温度を同じにしてから詰めましょう。
濃いめの味は、冷めてもおいしい
冷めてから食べるおべんとう。冷めてもおいしく感じられるように、味はしっかりつけましょう。おべんとうに詰めるおかずは、冷めてもおいしいものが基本です。
しっかり加熱する
おべんとうは作ってからフタをして密閉し時間が経ってから食べるため、生煮えでは傷みの原因になり、お腹を壊す原因にもなりかねません。加熱が必要なものは、十分に火を通しましょう。
汁気をなくす
持ち運び移動させるおべんとうは、密閉容器に入れても移動の間に汁気がにじみ出てくることがあります。にじみ出た汁気が他のおかずやごはんに染み味を損なうため、煮詰める・煮絡めるなどで汁気がでないように作りましょう。汁気のあるものは、卵で閉じたり、トロミをつけてまとめるとよいでしょう。ごはんの上に具を乗せる「どんぶりべんとう」にすると、ごはんが汁気をすってくれます。
強烈なにおいのものは入れるのを避ける
フタをして数時間経ったおべんとうは、開けた時にさまざまなおかずのにおいがフワッと漂います。においも食欲に大きく関わる要素。においの強烈なものを入れると、そのにおいがおべんとう箱の中に充満して、食欲減退の要因にもなりかねません。クセの強い食材は入れないようにしましょう。
おかずが動かないように、きっちり詰める
持ち運ぶおべんとうは、移動の間におかずが動かないよう、きっちり詰めます。すき間が空く時には、野菜（レタスやブロッコリー、プチトマトなど）ですき間を埋めるとよいでしょう。常備菜をすき間に埋めるのもよいでしょう。
５色でバランスよく、栄養豊でおいしく
おべんとうを開けた時においしそうに見えるのも大切なポイントです。そのためにも色味は大切な要素です。５色を心がけて詰めるようにしましょう。５色とは白・黄色・赤・黒・緑。この色味を基本に詰めていくと、自然に栄養バランスも整ってきます。
夕食の残りを、ひと手間かけておべんとうのおかずに変身！
焼き魚・・・・・・・・・・・身をほぐして、刻んだ野菜などと一緒に天ぷらにする 野菜の煮物・・・・・・・・・薄い衣をつけて天ぷらにする、卵とじにする 焼肉・・・・・・・・・・・・卵液をつけてフライパンで焼きピカタにする シュウマイ・ギョウザ・・・・油でカラリと素揚げにする カレー・シチュー・・・・・・卵と混ぜ合わせて、卵焼きにする おべんとうと一緒 即席みそ汁のススメ
おべんとうと一緒に、簡単即席みそ汁も持っていきましょう。
熱いお湯を注げばすぐにできるみそ汁は、自分で作れば余計な添加剤の心配もありません。朝の忙しいときでも簡単に作れますし、前の晩から材料を容器に入れておけばもっと簡単。
手前／キムチ、ひき割り納豆、生しいたけ、ねぎ、味噌
春キャベツたっぷりのおべんとう 料理春キャベツは葉がやわらかく、通称キャべジンと呼ばれ胃潰瘍や十二指腸潰瘍に効果のあるビタミンＵが豊富に含まれています。同様に含まれている止血効果のあるビタミンＫの働きと一緒に、潰瘍の予防をさらに高めてくれるので、新生活で色々と気を使う季節には、ぜひとも積極的に取ってほしい野菜です。ビタミンＣやカルシウムも豊富で、発がん予防に有効なインドール化合物が含有されています。
良質な脂質を含むアボカドは「森のバター」と呼ばれ、老化防止や美容効果に優れた果物です。アボカドとタラコのたんぱく質と脂質が体力強化に働き、レモンのビタミンＣが変色を防ぐと同時に脂肪の分解促進に働きます。
キャベツに豊富に含まれるビタミンＣは、葉のまま茹でると損失を少なくすることができ、効能を有効に取り入れることができます。菜の花でβ-カロテンを、ハムでたんぱく質と脂質をプラスし、血管や粘膜を強化して体力を増強させます。ストレス対策や美肌作りにも効果が期待できます。
キャベツは加熱すると甘みが増して胃腸の働きを促進する働きを持っています。ビタミンＢ群をバランスよく含む鮭にも同様の働きがあり、キャベツと鮭を一緒に取ると消化が高まる食べ合わせになります。キャベツに含まれるカルシウムと鮭に豊富に含まれるビタミンＤが、カルシウムの吸収を高め、イライラや精神安定に働きます。
菜の花たっぷりのおべんとう 料理冬の終わりから春にかけて登場する菜の花は、カルシウムや鉄分などのミネラル類や、ビタミン類を豊富に含んだ緑黄色野菜です。特有の苦みはアブラナ科植物に含まれるイソチオシアネートという成分で、血液をサラサラにする働きを持っています。菜の花は、特に女性に不足しがちなカルシウムと鉄分が豊富に含まれているので、旬の季節には積極的に食べて欲しい野菜です。
菜の花に含まれるビタミンＣ・β‐カロテン・カルシウムと、ごはんの糖質を一緒に取る混ぜごはんは、新生活で緊張し心身ともに気を使う時期におススメの食べ合わせです。糖質でエネルギーを取り、ビタミンＣとβ‐カロテンで免疫力を高め、カルシウムで精神を安定させます。カツオ節がカルシウムを補い、梅干やごまの抗酸化力が免疫力強化に働きます。
ミネラルやビタミンが豊富な菜の花と、たんぱく質と脂質が豊富な牛肉を一緒に取ると、体力がついて体調が整えられる食べ合わせになります。菜の花と牛肉はともに鉄分を豊富に含んでおり、貧血予防に有効に働きます。菜の花特有のほろ苦さが血流をスムーズにします。
アスパラガスたっぷりのおべんとう 料理冬の終わりから春にかけて登場する菜の花は、カルシウムや鉄分などのミネラル類や、ビタミン類を豊富に含んだ緑黄色野菜です。特有の苦みはアブラナ科植物に含まれるイソチオシアネートという成分で、血液をサラサラにする働きを持っています。菜の花は、特に女性に不足しがちなカルシウムと鉄分が豊富に含まれているので、旬の季節には積極的に食べて欲しい野菜です。
アスパラガスのβ‐カロテンはドレッシングの油と一緒に取ると、カロテンの吸収率が高まり、眼や粘膜強化に働きます。さらに、β‐カロテンはオレンジのビタミンＣと一緒に食べ合わせると、血管が強化され、風邪の予防や美肌作りに効果を発揮。アスパラガスの葉酸が赤血球を作り、オレンジのビタミンＣと一緒に貧血予防効果をさらに高めます。
アスパラガス、鶏肉、うずらの卵を一緒に炒める一品は、良質なたんぱく質や脂質が豊富に取れる食べ合わせです。アスパラギン酸の食欲増進効果が良質なたんぱく質を無駄なく吸収するため、体力増強に有効です。とうもろこしの食物繊維が腸内の働きを整えて便秘解消に働きます。
にらたっぷりのおべんとう 料理カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥなどのビタミン類やカルシウムなどのミネラル類を豊富に含んでいるにらは、冬から春にかけて、葉が肉厚でやわらかくなり一番おいしい季節です。特有のにおいは硫化アリルで、ビタミンＢ１の吸収を高める働きに優れているので、ビタミンＢ１含有の高い食材と食べ合わせると、疲労感や倦怠感を防ぎ、かっけ予防にも有効です。胃腸を温め、常食すると冷え性や神経痛にも有効に働きます。
イワシはカルシウムとビタミンＤを豊富に含む魚です。カルシウムとビタミンＤを同時に含むイワシは骨の強化と同時に精神安定に有効な青魚です。にらと一緒に取ると、イワシの不飽和脂肪酸がにらに含まれるβ‐カロテンの吸収率を高め、粘膜強化や風邪などの感染症予防に働く食べ合わせになります。
にらに含まれる硫化アリルは豚肉のビタミンＢ１の吸収率を高める働きを持っているため、にらと豚肉を一緒に取ると疲労感や倦怠感の回復に有効な食べ合わせになります。ごはんの糖質がエネルギー源となって体力強化に働き、くるみとカツオ節が健脳効果を高めます。イライラや不眠にも有効に働きます。
パセリたっぷりのおべんとう 料理パセリはカロテンやビタミンＣが豊富で、ピネンやアピオールなどの特有の香りには、食欲を増進させる働きがあります。一年中食卓に登る野菜ですが、この時期のパセリは味も風味もよいのが特徴。眼の疲れや精神安定にも有効です。日本の食生活の中では、肉などの添え物として扱われる野菜ですが、栄養価の高さは野菜の中ではトップクラス。ぜひとも積極的に取り入れてほしい野菜です。
春先に出回る新じゃがは、水分が多く小粒で皮の薄いのが特徴です。じゃがいもの栄養素は皮に近い部分に多く、皮にはクロロゲンという成分が含まれています。クロロゲンは細胞の突然変異を予防する働きを持っており、高い抗酸化力を持つパセリのβ‐カロテンと一緒に取ると、抗がん作用が期待できる食べ合わせになります。
パセリ特有の香りは口臭予防に有効なので、パセリたっぷりの料理はおべんとうに向く一品です。最後に加えてさっと加熱することで、豊富に含まれるビタミンＣの損失を防ぎます。パセリとにんじんのβ‐カロテンと豚肉のビタミンＡが粘膜を強化して美肌を作ります。
おべんとうのおかずに役立つ常備菜 朝の忙しい時間に作るおべんとう。頼りになる助っ人は常備菜です。
しいたけは強力な抗ウイルス性や抗がん作用を持つきのこで、ビタミンＤは造骨に働きます。昆布は「海の野菜」と呼ばれるようにミネラル類を豊富に含んでいます。しいたけ・昆布・松の実を一緒に取ると、豊富な食物繊維がコレステロール値低下に働き、骨粗鬆症の予防や抗がん作用に有効な食べ合わせになります。
わさび醤油で食べると味や食感がマグロに似ているといわれるアボカドは、和食の食材と相性のよい果物です。アボカドに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは成長期に欠かせない成分で、精神安定に働くセロトニンを作る働きを持っています。カルシウム含有の高い海苔と一緒に取ると、精神安定効果がさらに高まる食べ合わせになります。
白滝は細く素麺状に切ったこんにゃくで、成分の97％は水分ですが、含有されるグルコマンナンという水溶性の食物繊維がコレステロール低下に働きます。えのきだけと一緒に取ると、豊富な食物繊維が腸のぜん動運動を活発にして便秘を解消します。
切り干し大根は大根を細く切り天日で干した加工食品です。太陽の光を浴びることで甘みが増し、カルシウム、鉄分、食物繊維などの栄養成分の含有量が高まります。油揚げと一緒に取ると、良質なたんぱく質と脂質を取ることができ、コレステロール低下や糖尿病予防に有効な食べ合わせになります。
「海の野菜」と呼ばれる昆布はミネラルや食物繊維を豊富に含む海藻です。特に豊富に含まれるヨードは、甲状腺ホルモンの生成に働きます。「畑の肉」と呼ばれる大豆はたんぱく質と脂質を豊富に含み、ビタミン・ミネラル・食物繊維・レシチンやサポニンなどの機能性成分を含んでいます。大豆と昆布はコレステロール値低下や便秘予防に優れた食べ合わせです。
ヒジキの食物繊維は腸内でビタミンＢ群が合成される時に補助する働きを持っており、そこにたんぱく質が加わると合成力が高まります。そのため、ヒジキとたんぱく質を含む大豆や油揚げと一緒に煮付けるとビタミンＢ群の合成力が高まりエネルギーに溢れた食べ合わせになります。コレステロール低下や便秘予防に有効な一品です。
定番「卵焼き」バリエーション おべんとうに定番の卵焼きは、十人十色といわれるほど、バリエーションが豊富です。
ワカメは水分代謝に有効な海藻で、ジャコは良質な脂質やカルシウム・ビタミンＤを豊富に含む魚です。ワカメ・ジャコ・卵を一緒に取ると、カルシウムがたっぷり取れ、骨粗鬆症や精神安定に有効な食べ合わせになります。
レーズン・にんじん・卵は抗酸化力の高い食べ合わせです。レーズンとにんじんの食物繊維が腸内環境を整えてコレステロール値低下に働き、体の生理機能を整えて免疫力強化に有効に働きます。
豆はマメ科植物の種子で、大豆・いんげん豆・小豆などがあり、糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を含む健康食品です。完全食品といわれる卵と一緒に取ると、植物性と動物性のたんぱく質を取ることができ、さらに卵に足りない食物繊維が補われるため、滋養に優れた栄養食になります。健脳効果にも優れています。
漬物とあさつきで作る卵焼きは、完全食品といわれる卵の足りない栄養成分を補う食べ合わせです。食物繊維やビタミンＣ、乳酸菌などを取ることができ、腸内環境が整い便秘解消に有効で、美肌効果も期待できます。
枝豆は大豆の未熟な実で、大豆と似た栄養成分を含有しています。ビタミンＢ群・カルシウム・鉄分を豊富に含み、卵やベーコンと一緒に取ると、栄養バランスが高まり、免疫力が強化される食べ合わせになります。
あさつきはネギ属エゾネギの変種で野草の一種です。特有の強い香りはねぎ類と同様の硫化アリルで、ビタミンB１の吸収を高める働きを持っています。卵・ツナ缶と一緒に取ると栄養バランス満点の食べ合わせになり、疲労回復や体力増強に働きます。※見た目が似ている「わけぎ」はネギ属ワケギでねぎとたまねぎの雑種です。
明太子はスケトウダラの子を唐辛子などで漬けた加工食品で、塩分が高めですがビタミンB群を豊富に含んでいます。チーズや卵と一緒に取ると、たんぱく質と脂質、ビタミンやミネラルが豊富に取れ、粘膜が強化され滋養に溢れた食べ合わせになります。健脳効果も期待できます。
卵のたんぱく質は必須アミノ酸すべてを含む理想的な組成をしており、唯一足りない栄養成分はビタミンＣと食物繊維です。この足りない食物繊維を抗酸化力の高いナッツで補います。老化防止や健脳効果にも有効な卵焼きです。
