秋の薬効果物レシピ

果物の効能

果物は特有の香りや色を持ち、水分や甘み、酸味などを含んでいます。ビタミンやミネラルを豊富に含む反面、脂肪をほとんど含んでいないのが特徴です。
昨今の研究により、脚光を浴びている「ファイトケミカル」の宝庫であり、その色や香りに抗酸化力が多く含まれています。
一時期、果糖やショ糖を多く含む果物は、肥満や糖尿病の原因になると敬遠されたことがあります。しかし、脂肪を含まない果物は体内に脂肪を溜め込まず、逆にビタミンやミネラルの貴重な供給源となります。糖類＝肥満という風潮を懸念して、ＦＡＯとＷＨＯは、「ショ糖などの糖類の摂取が肥満を促進するという考えは誤りである」と発表しています。
生活習慣病を予防し、健康を維持するためにも、野菜同様に果物も欠かさず豊富に食べましょう。果物には次のような栄養効能があります。

豊富な水分

果物の多くは豊富な水分を含んでおり、水分は純粋な水（Ｈ２Ｏ）ではなく、各種ミネラルやビタミンなどが溶け出ている。体内の水分補給に適した成分であり、喉や粘膜を潤す働きを持っている。

ファイトケミカル

果物の色や香りに含まれる抗酸化物質。活性酸素の働きを抑制し、抗がん作用に優れている。

ビタミンＣ

抗酸化力の高いビタミン。水溶性で、加熱に弱い。生食の多い果物からは、無駄なく効率よく取ることができる。

カリウム

体内のナトリウムを排泄して、血圧を安定させる働きを持つミネラル。しょうゆや味噌などを多く取る日本型の食生活は、塩分過多になりがちのため、カリウム摂取が欠かせない。カリウムは調理法によって損失量が異なり、一番好ましいのは生食。煮ると約３０％損失するといわれているので、煮汁も利用するとよい。

食物繊維

ペクチンやセルロースなどの食物繊維は、糖分の吸収速度を緩やかにし、血中コレステロール値を減少させ、腸内の有害物質を体外に排出する働きを持っている。

糖分

単糖類のブドウ糖や果糖が多く、即効力のあるエネルギー源として有効に働く。ブドウ糖は脳のエネルギーであり、イキイキした脳の働きに欠かせない。

クエン酸

クエン酸は、エネルギー生成をスムーズにする働きを持っている。生鮮食品では果物以外には、ほとんどクエン酸を摂取することができない。

果物のおいしい・安全な食べ方

程よく冷やすほど、甘みが出ておいしい

果物が含む果糖には、α果糖とβ果糖があります。甘みが強いのはβ果糖で、温度が低いと多く生成される性質があります。そのため、果物は程よく冷やすと甘みが出るので、食べる１～２時間前に冷蔵庫で冷やすとよいでしょう。逆に冷やしすぎると甘みが飛んでしまうので気をつけましょう。

表面の白い粉はブルーム、農薬ではない

果物には自分の身を守るために、ブルーム（果粉）というロウ状の物質を発生させます。農薬と間違えられることが多いのですが、これは果物自身が出す成分が粉になったもの。
表面にブルームを発生させることで、果肉からの水分の蒸発を防いで鮮度を保ち、病気から自分の身を守っているのです。多くの果物に見られますが、表面が滑らかなぶどうやりんごなどがハッキリ確認できます。ぶどうはブルームが多く付いているものほど新鮮ですので、選ぶ時の目安にしましょう。

一日２００gの目安はりんご１個

ビタミンやミネラルの補給源として必要な果物は、一日２００gを摂取するとよいといわれています。２００gの目安は、りんごなら１個、ぶどうなら１房、みかんなら２個。高血圧気味の場合は３００ｇに、糖尿病や血中コレステロールが気になる場合は、倍の４００～４５０ｇを目安に取るとよいでしょう。

ぶどうは「種あり」が当たり前

簡単便利の風潮で、種のない果物や皮をむかない果物が大人気。ぶどうも種なしが主流となっています。しかし、種をなくすには人工的な処置をしなければならず、その時に使われるのが「ジベレリン」などのホルモン剤です。ジベレリンは農薬に分類されている成分。簡単便利よりも安全なものを食べたいものです。

丸ごと食べると効果的

果物に含まれる有効な成分として食物繊維があり、特に多く含まれるペクチンは、糖分の吸収速度を穏やかにし、血中コレステロールを低下させ、整腸作用を高めるなどの有効成分です。皮の部分にも多く含まれているので、果物は皮ごと食べると効果的です。さらに抗酸化力の高い果物特有の色も皮の部分に集中しています。安心して丸ごと食べることができる有機栽培のものを選ぶとよいでしょう。

秋の薬効果物レシピ

いちじくとカキの天ぷら

いちじくとカキはともに糖質を豊富に含み、一緒に取ると貴重なスタミナ源として疲労を回復し、虚弱体質の改善に有効な食べ合わせになります。さらに、いちじくのカリウムとカキのタウリンが悪玉コレステロールを減少し、動脈硬化予防に働きます。カキに豊富に含まれる亜鉛は味覚障害や免疫力強化に有効です。

いちじくとイカのそばサラダ

いちじくとそばの糖質は、即効性の高いエネルギー源として、疲れを癒す力に優れています。いちじくのたんぱく質分解酵素がイカのたんぱく質の消化を高め、食物繊維が便通を整えます。いちじくのカリウム・イカのタウリン・そばのナイアシンが血中コレステロール低下に働き、高血圧や動脈硬化の予防に有効に働きます。低カロリーでダイエットにもおススメです。

栗と豚バラ肉の煮込み

栗の渋皮には抗酸化力の高いタンニンが含まれており、β‐グルカンを含むしめじやまいたけと一緒に取ると、高い抗がん作用を発揮する食べ合わせになります。豚肉のビタミンＢ１が疲労を回復し、栗ときのこに含まれる食物繊維が高血圧や動脈硬化、便秘予防に働きます。

栗としいたけのカレー

栗の主成分は糖質で、さらに栗には糖質をエネルギー源に換えるビタミンＢ１が含まれているため、疲れを取り去り脳を元気にする働きに優れています。栗のビタミンＢ１はたまねぎの硫化アリルによって吸収が高まり、しいたけ・にんにく・カレー粉の抗酸化力と一緒に、体力強化や老化防止に働きます。

柿と黒豆の白和え

柿・豆腐・ごまはそれぞれ血中コレステロールを低下させる働きを持ち、高血圧や動脈硬化の予防に有効な食べ合わせです。柿のカロテンやビタミンＣ、豆腐やごまのビタミンＥの働きが、老化を防止し美肌作りに働きます。黒豆のリノール酸がコレステロール低下や老化防止をさらに高めます。

柿の牛肉巻きおにぎり

柿はビタミンＣや体内のナトリウムを排出するカリウムを豊富に含む果物で、牛肉は良質なたんぱく質や鉄分を豊富に含む肉です。柿と牛肉を一緒に取ると、柿のカリウムが牛肉の脂質過多を心配することなく栄養素吸収に働き、貧血や免疫力強化に有効な食べ合わせになります。ごはんの炭水化物とごまの栄養成分が体力の強化に働きます。

ぶどうと鶏肉の炒め煮

ぶどうと鶏肉を一緒に取ると、ぶどうの糖質・ビタミンＢ１と、鶏肉の良質なたんぱく質・脂質の働きで、疲れが取れ、体力が強化される食べ合わせになります。消化吸収に優れた鶏肉は、特に病後の体力回復に有効で、ぶどうの食物繊維と鶏肉の不飽和脂肪酸がコレステロール低下に働きます。

ぶどうとホタテ貝柱のヒジキマリネ

ぶどうの主成分のブドウ糖は体内に吸収されやすく、即エネルギーとして変換されるため、体や脳の機能を高め即効性の疲労回復に有効です。ぶどうの食物繊維のペクチンとヒジキの食物繊維が、腸内環境を整えて便秘を解消し、コレステロール低下に働きます。さらにホタテに含まれるタウリンが血中コレステロール低下に働くため、ぶどう・ホタテ貝柱・ヒジキは、脂質異常や動脈硬化の予防に優れた食べ合わせになります。

梨と豚肉の生春巻き

梨と豚肉は、梨のたんぱく質分解酵素が豚肉のたんぱく質を分解するため、一緒に取ると消化吸収優れ体力が強化される食べ合わせになります。梨の豊富な水分と、豚肉のビタミンＡが粘膜の強化に働き、喉や器官を潤します。しいたけとブロッコリースプラウトで抗酸化力を高め、高血圧予防にも有効な一品です。

梨とエビの海苔巻き

梨に含まれる豊富な果糖やブドウ糖は、すし飯の糖質と一緒に脳や体のエネルギー源となり、疲れを取り去り体力強化に働きます。梨に含まれるたんぱく質分解酵素が、エビの良質なたんぱく質を効率よく分解して消化を高め、海苔の食物繊維とエビのベタインがコレステロール低下に働きます。動脈硬化の予防も期待できる一品です。