健康薬効ごはん

米と雑穀の種類と栄養素

米の種類と栄養

イネ科の一年草で、その種子を「米」いいます。主成分は糖質で、良質なたんぱく質も含有し、栄養素は胚芽部分に集中されています。東南アジアが原産地といわれ、日本では縄文晩期から栽培が始まっていたといわれる古い歴史を持つ食品です。
粒の形でジャポニカ米（丸みのある日本型）とインディカ米（細長いインド型）に大別され、精米の度合いで、白米、胚芽米、玄米に大きく分類されます。また、玄米の種皮に赤色や黒(紫黒)色がついた色素米と呼ばれる米があります。
また、米は胚乳のでんぷんの性質により、うるち米ともち米に分類されます。うるち米はアミロースとアミロペクチンが２：８の割合で含まれる透明粒で、主食のごはんに用いられます。一方、もち米はほとんどがアミロペクチンの白色不透明粒で、餅や団子に用いられます。
※アミロースとアミロペクチンはでんぷんの種類。

米の種類	栄養成分
【白米】 精米して、ぬか層や胚芽部分を取り除いた米。	主成分は糖質で、たんぱく質は良質。脂質やビタミン類、食物センイの含有は少ない。
【胚芽米】 胚芽部分を残して精米した米。	主成分は糖質で、たんぱく質は良質。胚芽部分にビタミンＢ群が豊富に含まれている。
【玄米】 もみ殻を外し、ぬか層と胚芽部分を残した米。	主成分は糖質で、たんぱく質は良質。ぬか層に食物センイが多く、胚芽部分にはビタミンＢ群が豊富に含まれている。
【赤米】 赤い色素はポリフェノールの一種のカテキンで、日本に最初に伝わった米といわれ、お赤飯のルーツといわれる。	主成分は糖質で、赤い色素のカテキンには発ガン抑制作用があり、血中コレステロールを下げ、血圧を安定させる。
【黒米】 紫黒の色素はポリフェノールの一種のアントシアニンで、薬膳料理によく使われるため、「薬米」とも呼ばれている。	主成分は糖質で、黒い色素のアントシアニンには抗酸化力があり、動脈硬化やがん予防に有効。
【もち米】 ほとんどがアミロペクチンのためネバリがある。	白米よりも糖質やたんぱく質は多く、エネルギーが高い。

その他の穀類の種類と栄養

穀類にはイネ科の米の他に、大麦、ハト麦、あわ（粟）、きび（黍）、ひえ（稗）などがあります。それぞれが特有の栄養素と味を持っています。単独、あるいは米とブレンドして、日々の食卓に登場させましょう。

その他の穀類の種類	栄養成分
【大麦】 六条種と二条種があり、日常食されるのは六条種を精麦した押し麦。大麦は煮えにくいため精白した粒状の丸麦を押しつぶした「押し麦」にしたり、切断した「切断麦」にして利用される。	水溶性と不溶性の食物センイを豊富にバランスよく含んでいる。カルシウム、カリウム、鉄分などのミネラル類や、ビタミンＢ１を含有している。ポリフェノール系の成分を含んでいる。糖尿病や高脂血症予防にも有効。便秘解消にも働く。
【ハト麦】 イネ科で一番粒が大きく、もち性が高い。	たんぱく質を多く含み、アミノ酸のバランスもよい。ビタミンＢ２が多く、含有量は玄米よりも多い。ビタミンＢ１、カルシウム、鉄分、食物センイを含有している。民間療法では、「イボ取り」に効果があるとされている。常食すると肌がなめらかになり、シミ、ソバカス、肌荒れを改善し美肌をつくる。
【あわ（粟）】 黄色の種子を食用とし、うるち種ともち種があり、食味はもち種が優れている。日本にはイネよりも早く伝来したといわれている。生育期間が短く温暖な乾燥した土地で栽培できる穀物のため、救済作物として利用されていた。	マグネシウムや鉄分を豊富に含んでいる。カルシウム、カリウム、亜鉛などのミネラル類も多い。ビタミンではビタミンＢ１が多く、食物センイも含有している。ビタミンＢ１が疲労を回復する。
【きび（黍）】 あわよりも大き目の粒で、卵のようなコクがある。うるち種ともち種があり、きび団子はもち種で作られる。あわ同様、生育期間が短く、乾燥に強い。	亜鉛やマグネシウムを多く含む。カルシウム、銅、鉄分、カリウムも含有。良質のたんぱく質と脂質を含む。動脈硬化や高血圧の予防に有効。
【ひえ（稗）】 湿地や寒冷地、干ばつなどの環境でも短い生育期間で栽培でき、肥料はイネの半分でＯＫ。うるち種ともち種があるが、現在はうるち種だけが栽培されている。そのまま食べると味がよくないので、米に混ぜて食べるとよい。	たんぱく質や脂質、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、食物センイをバランスよく含んでいる。穀物の中で最もアレルギーになりにくいとされ、アレルギー除去食品としても知られている。

薬効ごはんの栄養素と食材

米の主成分である糖質は、私たちのエネルギーとなる大切な栄養素です。この糖質にたんぱく質や脂質、各種ビタミン類やミネラル類をプラスすることで、栄養バランスに優れたごはん料理を作ることができます。
季節や日々の体調に合わせて、主食の米に必要な栄養素を補うことで、今自分に一番必要な栄養豊かなごはんを作ることができます。栄養素の性質を知り、自分の体調を管理しましょう。

疲れを取る栄養素の働きと食材

ビタミンＢ１

糖質を分解してエネルギーに変える働きがあり、疲労感や倦怠感を取り除くので、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれている。神経や筋肉の働きをよくする。不足すると疲労感や倦怠感、食欲不振、むくみなどの症状が現れる。水溶性のビタミンなので、サプリメントなどで多量に取っても排出されてしまうので注意。

ビタミンＢ１を多く含む食品：
肉類（豚肉、レバーなど）、玄米、胚芽米、豆類（小豆、大豆など）、落花生、ごま、豆腐、牛乳、緑黄色野菜など

ビタミンＢ２

脂肪を燃やして体内の過酸化脂質をできにくくする働きがあり、「発育のビタミン」とも呼ばれている。不足すると成長に必要なたんぱく質やエネルギーを十分に利用できなくなる。

ビタミンＢ２を多く含む食品：
酵母（納豆など）、胚芽、卵黄、肉類、魚類（ウナギ、ドジョウ、サバなど）、緑黄色野菜など

ビタミンＢ６

たんぱく質や脂質の代謝に欠かせないビタミンで、とくにたんぱく質を多く取る食生活には必要。「皮膚をかぶれにくくするビタミン」と呼ばれている。

ビタミンＢ６を多く含む食品：
酵母（納豆など）、小麦胚芽、肝（レバー）、肉類、魚類（サンマ、サバ、鮭など）、マグロ（とくに赤身）、豆類、にんにく、卵、牛乳、野菜の葉菜類など

ビタミンＣ

毛細血管を丈夫にし、抗酸化力のある水溶性のビタミン。コラーゲンの生成を助け、肌に張りを持たせてシミを防ぐ。

ビタミンＣを多く含む食品：
果物（みかん、いちごなど）、野菜（とくに冬場のブロッコリーやほうれん草など）、イモ類、豆類、緑茶など

マグネシウム

体内でビタミンＢ群と一緒にエネルギー代謝にかかわる働きがある。筋肉と神経の正常な働きを保つ。微量だが、疲労回復に欠かせない栄養素。

マグネシウムを多く含む食品：
魚介類（ホタテ、カツオ、アジなど）、肉類、大豆、豆腐、納豆、小麦胚芽、ひじき、ほうれん草、バナナなど

健康美肌を作る栄養素の働きと食材

ビタミンＡ

皮膚や粘膜を健康に保ち、眼に栄養を与える栄養素。不足すると、皮膚は乾燥してぱさつき、暗い所での視力の低下が現れる。ビタミンＡはそのまま体内に吸収されるが、緑黄色野菜に含まれるカロテンは、体内に入るとビタミンＡの働きをする。脂溶性のビタミンなので、サプリメントなどでの取り過ぎに注意する。

ビタミンＡを多く含む食品：
肝油、バター、牛乳、チーズ、卵、緑黄色野菜など

コラーゲン

たんぱく質の一種で、体内のたんぱく質の約1/3を占めている。不足すると肌から弾力が失われる。ビタミンＣと一緒に取ると効果的。

コラーゲンを多く含む食品：
カツオの皮部分、鶏手羽、豚足、カレイの縁側部分、フカヒレ、牛筋など

ビタミンＣ

毛細血管を丈夫にし、抗酸化力のある水溶性のビタミン。コラーゲンの生成を助け、肌に張りを持たせてシミを防ぐ。

ビタミンＣを多く含む食品：
果物（みかん、いちごなど）、野菜（とくに冬場のブロッコリーやほうれん草など）、イモ類、豆類、緑茶など

ビタミンＥ

「若返りのビタミン」と呼ばれ、脂肪の酸化を防ぎ、血管を強化して血流をよくする働きがある。動物性食品には少なく、生活習慣病予防にも働く。

ビタミンＥを多く含む食品：
穀物、胚芽油、豆類、緑黄色野菜など

ビタミンＢ２

脂肪を燃やして体内の過酸化脂質をできにくくする働きがあり、「発育のビタミン」とも呼ばれている。不足すると成長に必要なたんぱく質やエネルギーを十分に利用できなくなる。

ビタミンＢ２を多く含む食品：
酵母（納豆など）、胚芽、卵黄、肉類、魚類（ウナギ、ドジョウ、サバなど）、緑黄色野菜など

ビタミンＢ６

たんぱく質や脂質の代謝に欠かせない。とくにたんぱく質を多く取る食生活には必要。

ビタミンＢ６を多く含む食品：
酵母（納豆など）、小麦胚芽、肝（レバー）、肉類、魚類（サンマ、サバ、鮭など）、マグロ（とくに赤身）、豆類、にんにく、卵、牛乳など

脳が元気になる栄養素の働きと食材

レシチン

脂質の一種で、卵黄を意味するギリシャ語の「レキトース」が名の由来で、卵黄に多く含まれている。脳細胞の活性化を促し記憶力を高め、動脈硬化の予防などに働く。界面活性剤の働きがあり、乳化剤としても使われる。

レシチンを多く含む食品：
卵黄、大豆、穀類、ごま油、コーン油、小魚、レバー、ウナギなど

DHA・EPA

DHA（ドコサヘキサエン酸）もEPA（イコサペンタエン酸）も脂質で、ともに常温で液体となる不飽和脂肪酸。DHAは脳や神経組織の発達を促し、情報伝達をスムーズにして物忘れを予防する働きがある。EPAは血中コレステロールを下げて血栓をできにくくする働きがある。

ＤＨＡ・ＥＰＡを多く含む食品：
ＤＨＡ（マグロ、ブリ、サンマ、イワシなど）　ＥＰＡ（アジ、カツオ、キス、タラ、イカ、タコなど）など

ビタミンＥ

脂肪の酸化を防ぎ、血管を丈夫にして血液の流れをよくする働きがあり、「若返りのビタミン」と呼ばれている。動物性食品には少なく、生活習慣病予防にも働く。

ビタミンＥを多く含む食品：
植物油（とくに胚芽油）、穀類、豆類、緑黄色野菜など

たんぱく質

体を構成する成分で、人間の体から水分を除いた重量の1/2以上を占める栄養素。約２０種類のアミノ酸からなる重合体で、内８種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができない（あるいは十分に作られない）。生命維持や活動に欠かすことのできないため、三大栄養素と呼ばれている。

たんぱく質を多く含む食品：
ほとんどの食品に含まれている。とくにバランスよく含まれている食品は、豆類、肉類、魚類、乳製品など

腸の働きが高まる栄養素の働きと食材

食物センイ

体内で消化できない炭水化物で、栄養源にはならないが、腸内の物質を排泄する働きがある。水溶性と不溶性の食物センイがあり、水溶性の食物センイはきのこやこんにゃく、海藻に多く含まれコレステロールを下げる働きがある。不溶性の食物センイは主に野菜に含まれ腸の働きを活発にして有害物質や不要な物質を体外に出す働きがある。両方をムラなく取ることが望ましい。過剰な摂取は、腸内で消化されるのを待っているビタミン類やミネラル類を排泄してしまうので注意が必要。とくにカルシウムや鉄分は大腸で吸収されるため、過剰に摂取すると、吸収率が落ちてしまう。

食物センイを多く含む食品：
水溶性の食物センイ（寒天、干しひじき、干ししいたけ、のり、きのこ類など）　不溶性の食物センイ（きな粉、ごま、枝豆、ごぼう、オクラなど）など

免疫力が高まる栄養素の働きと食材

たんぱく質

体を構成する成分で、人間の体から水分を除いた重量の1/2以上を占める栄養素。約２０種類のアミノ酸からなる重合体で、内８種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができない（あるいは十分に作られない）。生命維持や活動に欠かすことのできないため、三大栄養素と呼ばれている。

たんぱく質を多く含む食品：
ほとんどの食品に含まれている。とくにバランスよく含まれている食品は、豆類、肉類、魚類、乳製品など

ビタミンＡ

皮膚や粘膜を健康に保ち、眼に栄養を与える栄養素。不足すると、皮膚は乾燥してぱさつき、暗い所での視力の低下が現れる。ビタミンＡはそのまま体内に吸収されるが、緑黄色野菜に含まれるカロテンは、体内に入るとビタミンＡの働きをする。脂溶性のビタミンなので、サプリメントなどでの取り過ぎに注意する。

ビタミンＡを多く含む食品：
肝油、バター、牛乳、チーズ、卵、緑黄色野菜など

ビタミンＣ

毛細血管を丈夫にし、抗酸化力のある水溶性のビタミン。コラーゲンの生成を助け、肌に張りを持たせてシミを防ぐ。

ビタミンＣを多く含む食品：
果物（みかん、いちごなど）、野菜（とくに冬場のブロッコリーやほうれん草など）、イモ類、豆類、緑茶など

ビタミンＢ１

糖質を分解してエネルギーに変える働きがあり、疲労感や倦怠感を取り除くので、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれている。神経や筋肉の働きをよくする。不足すると疲労感や倦怠感、食欲不振、むくみなどの症状が現れる。水溶性のビタミンなので、サプリメントなどで多量に取っても排出されてしまうので注意。

ビタミンＢ１を多く含む食品：
肉類（豚肉、レバーなど）、玄米、胚芽米、豆類（小豆、大豆など）、落花生、ごま、豆腐、牛乳、緑黄色野菜など

ビタミンＢ２

脂肪を燃やして体内の過酸化脂質をできにくくする働きがあり、「発育のビタミン」とも呼ばれている。不足すると成長に必要なたんぱく質やエネルギーを十分に利用できなくなる。

ビタミンＢ２を多く含む食品：
酵母（納豆など）、胚芽、卵黄、肉類、魚類（ウナギ、ドジョウ、サバなど）、緑黄色野菜など

ビタミンＢ６

たんぱく質や脂質の代謝に欠かせない。とくにたんぱく質を多く取る食生活には必要。

ビタミンＢ６を多く含む食品：
酵母（納豆など）、小麦胚芽、肝（レバー）、肉類、魚類（サンマ、サバ、鮭など）、マグロ（とくに赤身）、豆類、にんにく、卵、牛乳など

ごはんを炊く時の注意

雑穀は目の細かい茶漉しで洗う

あわ、ひえなどの雑穀は、粒が小さいので、目の細かい茶漉し等に入れ、さっと水で洗ってから水気をきり、そのまま炊飯器に入れて炊きます。
米と一緒に先に入れると、軽いため浮いてしまい、流れ出てしまうので注意しましょう。

「合」と「カップ」の計量の違い

米の計量は酒などと一緒で、「合」という表記が使われます。１合は１８０ｍｌですが、一般に料理で使われる計量カップは１カップ２００ｍｌ。炊飯器の多くは「合」が基準になっているので、カップの分量で炊く時は、目盛りよりも若干多めの水加減にしましょう。

おいしく炊き上げる洗い方

米を洗う時は手早くします。まず、炊飯器の内釜に米とたっぷりの水を入れて手早くかき混ぜ、すぐに水を捨てます。この時、水に漬けたままにしておくと、水に溶け出たヌカが米に付き、炊き上がりがヌカ臭くなるので注意しましょう。この作業を数回繰り返し、水がキレイになってきたらＯＫです。今の米は精米がしっかりされているので、昔のように「掌（たなごころ）」で研ぐ必要はありません。

胚芽米を洗う時の注意

胚芽米は、力を入れて洗うと、胚芽部分が取れてしまうので注意しましょう。水を入れてやさしく混ぜ、水を捨てるという作業を数回繰り返します。水が多少濁っていても大丈夫です。

洗った米は一晩水に漬ける

洗った米は分量の水加減にし、一晩、漬けておくようにしましょう。水に漬けている間に「ギャバ」という有効成分が発生します。ギャバは血圧を安定させ脳細胞を活発にする働きのある優れた成分です。一晩漬けられない時は、最低でも水に３時間は漬けておくようにしましょう。

蒸らすと、ふっくら炊き上がる

ごはんが炊けたら、蒸らしましょう。蒸らすとは高温の状態でそのまま一定時間おくことをいいます。この間に米粒の中心部のでんぷんが糊化され、同時に周囲に付いている水分が完全に米粒に吸収されるため、ごはんがふっくら炊き上がります。蒸らす時間は１０分くらいを目安にします。

健康薬効ごはんレシピ