エビとしめじのオクラ和え
オクラはビタミンやミネラルを豊富に含む緑黄色野菜です。さやの中にある独特のネバリ成分は整腸作用やコレステロールを減らす働きを持っています。エビ・しめじ・オクラを一緒に取ると、エビのベタインがコレステロール低下に働いて糖の吸収を阻害し、しめじの食物繊維が便秘を解消して血中や肝臓のコレステロール低下に働くため、脂質異常や動脈硬化の予防に優れた食べ合わせになります。しょう油麹の乳酸菌が腸内環境を整えるため、便秘予防にも有効です。
糠味噌漬けタラの三平汁
タラは良質なたんぱく質とカルシウムを豊富に含んでいる白身魚です。たんぱく質は肉や血を作り、カルシウムは骨の強化や精神安定に働きます。糠味噌に漬けることで、ビタミンB１がプラスされ、糖質がエネルギーに変えられるため、倦怠感や疲労感の予防に働きます。じゃがいも、大根、にんじん、ねぎと一緒に取ると、コレステロール値低下や脂質異常などの生活習慣病の予防に有効な食べ合わせになります。胃腸が温まり、ダイエット食としても最適な一品です。
サバの糠煮
糠味噌で魚を炊き上げる糠煮は、北九州小倉地方でよく作られる郷土料理です。イワシやサバなどの青魚で作られることが多く、糠を糂汰（じんだ）と呼ぶことから「糂汰煮」とも呼ばれています。サバは消化吸収に優れた栄養魚として古くから食べられていた魚です。体のもとを作るたんぱく質、体を元気にするビタミンＢ１、抗酸化力のある脂質、コレステロール値低下に働くナイアシンヤタウリンなどが豊富に含まれているため、動脈硬化や血栓予防などの生活習慣病予防に優れた働きをします。コレステロール値低下は糠味噌に含まれる乳酸菌の働きによってさらに高まり、脂質異常や動脈硬化などの生活習慣病予防に効果を発揮します。
鮭・栗・きのこの塩麹炊き込みごはん
鮭・栗・きのこ・塩麹で作る炊き込みごはんは、栄養バランスに優れた健康食です。鮭のたんぱく質と脂質、栗のでんぷんとビタミン類、きのこの抗ウイルス性と食物繊維に、米のでんぷん・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどが加わり、体の生理機能が整えられて体力が強化する食べ合わせになります。鮭は炊き込むことで良質な脂質を損なうことなく取り入れることができます。塩麹で甘味とうま味が醸し出され、食欲が増進される一品になります。
きのことナッツの塩麹チヂミ
きのことナッツの塩麹漬けで作るチヂミです。小麦粉と米粉のでんぷんとたんぱく質、卵のたんぱく質・脂質・ビタミン類などが加わることで、栄養バランスの高いエネルギーに溢れた一品になります。きのことナッツの豊富な食物繊維が血中コレステロールを下げ、腸内環境を整えて便秘予防に働きます。
さといも・イワシ・黒豆のしょう油煮
さといもとイワシを一緒に取ると、脳細胞が活発になり物忘れを予防する食べ合わせになります。さといもの主成分はでんぷんとたんぱく質で、ビタミンＢ群や食物繊維を含んでおり、特有のヌメリには機能性成分がたっぷり含まれます。イワシに豊富に含まれる不飽和脂肪酸のＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は脳を作る材料としても重要で、脳の老化防止に有効です。黒豆のレシチンが脳の活性化をさらに高めます。さといもはヌメリは取らずに調理しましょう。
エビときゅうりの黄身酢和え
エビは高たんぱくで低脂肪、カロリーの心配がないダイエット食品です。特有の甘みは遊離アミノ酸のグリシンやベタインで、ベタインは血中コレステロールを低下させ、糖の吸収を阻害する働きを持っています。エビときゅうりを一緒に取ると、コレストロールの吸収が抑制され、血圧安定に働く食べ合せになります。
雑穀ライスサラダ
雑穀はミネラル、ビタミン、食物繊維を豊富に含む穀類です。トマト、きゅうり、ホールコーン、枝豆と一緒に取ると、雑穀米に足りないビタミンＡ（カロテン）やビタミンＣなどのビタミン類が補われ、栄養バランスにすぐれた抗酸化力の高い食べ合わせになります。りんご酒から作られるりんご酢には、さわやかな香りのりんご酸が含まれているため、食欲が増進され、体力強化が期待できます。豊富な食物繊維が、血中コレステロール値低下や便秘予防に働きます。
はりはり漬け
はりはり漬けとは、干した大根（切り干し、割り干しなど）を漬けたもので、歯切れがよく、噛むとパリパリ音がすることから、この名で呼ばれている料理です。切り干し大根は乾燥野菜の代表格で、太陽の光を浴びることで、デンプンが糖化されて甘みが増し、ビタミンやミネラルなどの栄養成分が凝縮され、食物繊維含有も高くなります。昆布やにんじんと一緒に取ると、腸内環境が整い、抗酸化力が高まる食べ合わせになります。酢に漬け込むことで、材料の持つ栄養成分が吸収されやすくなり、体内で有効に働きます。切り干し大根特有の甘みと芳香を逃がさないよう、切り干し大根は水でさっと洗い、水気をよくきってから使用してください。
揚げイカのマリネ
イカはアミノ酸組成に優れたたんぱく質を持つ低カロリー食品です。豊富に含まれるタウリンが肝機能やインスリン効果を高めます。たまねぎの持つ特殊成分の硫化アリルが、血中の善玉コレステロール増加、悪玉コレステロール減少に働くため、イカとたまねぎを一緒に取ると、動脈硬化の予防と治療に優れた食べ合わせになります。酢の酸味成分が血中のコレステロール低下をさらに促進し、疲労回復にも働きます。