夏バテ[1]

夏バテに効果のある食材、栄養素

夏バテの大きな要因は疲れです。疲れの原因となる疲労物質「乳酸」は、糖質の過剰摂取や激しい運動などにより発生するので、まずは糖質の代謝をスムーズにすることが大切です。
糖質代謝に欠かせない栄養素はビタミンＢ１。そしてその働きを助けるビタミンＢ２や、ビタミンＢ１の吸収を高める作用を持つマグネシウムや硫化アリル、さらにビタミンＣやクエン酸。そしてたんぱく質や脂質の代謝に欠かせないビタミンＢ６。これらの栄養素を組み合わせて取ることで、疲れを残さない元気な体を維持することができます。
暑さで食欲が減退する夏ですが、必要な栄養素を知り、上手に食べ合わせて体内に取り入れ、夏を元気に乗り切りましょう。

ビタミンＢ１

糖質を分解してエネルギーに変える働きがあり、疲労感や倦怠感を取り除くので、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれている。神経や筋肉の働きをよくする。不足すると疲労感や倦怠感、食欲不振、むくみなどの症状が現れる。水溶性のビタミンなので、サプリメントなどで多量に取っても排出されてしまうので注意。

ビタミンＢ１を多く含む食品：
豚肉、落花生、ごま、ウナギ、レバー、ロースハム、豆腐、玄米、胚芽米、豆類、牛乳、魚類など

ビタミンＢ２

脂肪を燃やして体内の過酸化脂質をできにくくする働きがあり、「発育のビタミン」とも呼ばれている。不足すると成長に必要なたんぱく質やエネルギーを十分に利用できなくなる。

ビタミンＢ２を多く含む食品：
納豆、卵、牛乳、ウナギ、ドジョウ、サバ、アーモンド、干ししいたけ、緑黄色野菜など

ビタミンＢ６

たんぱく質や脂質の代謝に欠かせない。とくにたんぱく質を多く取る食生活には必要。

ビタミンＢ６を多く含む食品：
小麦胚芽、魚介類（サンマ、サバ、鮭など）、マグロ（とくに赤身）、レバー、卵、豆、牛乳など

ビタミンＣ

ストレスを和らげる働きがあり、たんぱく質合成に働く。

ビタミンＣを多く含む食品：
果物（いちご、グレープフルーツなど）、果物、緑黄色野菜、豆、緑茶など

クエン酸

かんきつ類に多く含まれる有機酸の一種で、新陳代謝を活発にし、疲労物質の乳酸を減少させる働きがある。体内のエネルギーを効率よく燃焼させ、疲労回復を早める。肉の取り過ぎにより疲労の元になるピルビン酸が増えた時に、ピルビン酸をクエン酸に変えてエネルギー源とする働きがある。

クエン酸を多く含む食品：
レモン、キウイフルーツ、パイナップル、グレープフルーツ、梅干、黒酢など

マグネシウム

体内でビタミンＢ群と一緒にエネルギー代謝にかかわる働きがある。筋肉と神経の正常な働きを保つ。微量だが、疲労回復に欠かせない栄養素。

マグネシウムを多く含む食品：
大豆、豆腐、納豆、小麦胚芽、ひじき、魚類（ホタテ、カツオ、アジなど）、ほうれん草、バナナなど

硫化アリル

玉ねぎやにんにくなどに含まれる特有の香り成分で、アリル化合物とかアリシンとも呼ばれている。ビタミンＢ１の吸収を高める働きがあり、糖質の代謝を促進するので、疲労回復や神経の高ぶりを抑える。殺菌・抗菌作用があり、水溶性で加熱に弱いが、加熱するとメルカプタンという甘み成分に変わる性質がある。

硫化アリルを多く含む食品：
玉ねぎ、ねぎ類（あさつき、葉ねぎなど）、にんにく、にら、らっきょうなど

夏バテを予防する食養生

夏バテを予防するには、疲労回復に有効な栄養素を取ることは欠かせませんが、同時に体の基礎を作る栄養素が十分に取られていないと、効果は半減、夏バテを予防することができません。さらに、栄養素の摂取と同時に、汗を多量にかくために水分補給も大切なポイントになってきます。夏バテを予防し、夏を元気に乗り切るための「食養生」をご紹介しましょう。

三大栄養素（たんぱく質、糖質、脂質）をきちんと取る

三大栄養素は生命を維持する上でエネルギー源となる大切な栄養素。これらがバランスよく取れていないと、体は働かず、いくら疲労回復に有効な栄養素を取っても有効に働きません。肉・魚・豆類で良質なたんぱく質を、米・麺類などで糖質を、種実・豆類・魚類などで良質な脂質を取りましょう。
糖質はとくに夏バテ予防効果の高い胚芽米や全粒粉で作ったパンがおススメです。雑穀の胚芽部分には「疲労回復のビタミン」と呼ばれるビタミンＢ１などのＢ群が豊富に含まれているので、胚芽部分を残した胚芽米や全粒粉入りのパンは、疲れた体を回復するのに有効です。夏の疲労回復やエネルギー源として、精製されていない穀類を努めて摂取するように心がけましょう。

一日３回（朝・昼・晩）、規則正しく食事を取る

食欲がなくても、規則正しい食事を取ることが大切です。食べなければエネルギー不足を引き起こし、結果夏バテになるという悪循環に陥ります。少量でも良質な栄養素を取り、疲れを溜めない食生活を習慣付けることが大切です。

消化酵素の高い食品を取る

暑さから消化酵素の働きが弱ってくると、食べたものが十分に消化されず、栄養素を体内に取り入れることができません。食欲不振の時には、消化酵素を多く含んだ食品を食べ合わせるようにしましょう。やまのいも、大根おろしなどがおススメです。

意識して水分を補給する・飲む時は冷やしすぎないこと

暑い夏は汗を出すことで体温の調整を行なっています。汗として水分が体外に出てしまうと、血液は粘り脳梗塞や心筋梗塞の要因ともなりやすいので要注意。汗にはミネラル類が多く含まれおり、ミネラル不足は神経や筋肉の機能を低下させ疲れをため込みます。水分補給時には、ミネラル類が含有されているものを取ることが大切です。
おススメは麦茶。大麦には体を冷やす働きがあるので、麦茶は夏に適した飲料です。また、水分を多く含んでいる野菜や果物もおススメです。スポーツドリンクはミネラルを含有しており吸収はよいのですが、糖分が多いため、逆に喉が渇いてしまうという欠点があり、多飲はおススメできません。また、ビールは利尿作用が高いので、水分補給には適しません。
いずれも、冷やしすぎないで飲むようにしましょう。冷やしすぎた飲料は、胃腸の消化機能を低下させ、食欲不振を引き起こします。

食以外の夏の養生

夏バテを予防するためには、食養生と同時に、体に疲れを溜めない生活を営むことが大切です。次に挙げる暮らしの養生は、免疫力を低下させないためにも大切です。

温度差は５℃を目安に

私たちが対応できる温度差は約５℃といわれています。室外が３２℃であれば、室内の温度は２７℃がベスト。ちょっと暑いと感じる温度ですが、２７～２８℃の温度が体にもっとも負荷をかけない温度と考えられています。冷房の効いた室内と、暑い室外の出入りを頻繁に繰り返すと、体の調整機能が狂い、血管にも負荷を与えるので注意しましょう。

睡眠を十分取る

睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こします。暑さで寝苦しい夜ですが、熟睡できる環境を整えましょう。タイマーを設定してクーラーを利用したり、扇風機を上手に利用して、約７～８時間は休むようにしましょう。

適度な運動で汗をかく

運動して汗をかくことで、筋肉中の乳酸などが体外に排出されるため、逆に疲れが癒されます。汗の役割は「皮膚の表面で蒸発し、体の熱を奪うことで体温を一定に保つ」こと。汗をかくことで自律神経が正常に保たれ、血流がよくなって胃腸の働きも高まります。毎日続けられる適度な運動（体操やストレッチなど）をすることで、汗腺を鍛えましょう。

夏バテ予防レシピ（1）

エビの豆腐花（トウフファー）風黒酢がけ

豆腐は大豆の栄養素をそっくり持ち、さらに消化吸収に優れているため夏バテで食欲がない時に最適の食品です。また、ビタミンＢ群と共同してエネルギーを生み出す働きを持つマグネシウムを含有しているため、ビタミンＢ１を含む落花生と一緒に取ると疲労回復に有効な食べ合わせになります。エビでたんぱく質を補い、黒酢の有機酸が疲労回復をさらに高めます。

ウナギときゅうりの天ぷら

たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルが豊富なウナギは、夏バテを予防し体力を増強する代表的な食材です。ウナギと青じそを一緒に取ると、青じその胃腸の働きを高める働きがウナギの栄養成分を無駄なく吸収するため、体力強化や疲労回復に優れた食べ合わせになります。しそは熱を加えすぎると香りも栄養も半減してしまうので注意。きゅうりは加熱すると利尿作用が高まる性質を持っています。

豚バラ肉のパイナップル甘酢漬け

パイナップルのクエン酸は胃液の分泌を盛んにして、消化吸収を高める働きを持っています。豚肉とパイナップルはともにビタミンＢ１、Ｂ２を豊富に含んでいるため、一緒に取ると疲れを取り夏バテ予防に最適な食べ合わせになります。きゅうりとパプリカでビタミンＣを補い、にんにく・しょうがでビタミンＢ１の吸収を高めます。バラ肉には皮膚病や血栓を予防するナイアシンが豊富に含まれています。

枝豆餃子

豚肉、枝豆、にらは夏の体力増強に欠かせないスタミナ食材です。ともに共通しているのは豊富なビタミンＢ群を含んでいること。ビタミンＢ１の吸収率を高める硫化アリルを含有するにらとねぎを一緒に取ると、疲労を回復する効果が高まります。豚肉と枝豆はアミノ酸バランスのよいたんぱく質を含有しているため、体力強化にも優れています。酢じょう油を添えると疲労回復効果がさらに高まります。

オクラのトマト煮ガンボ風

ガンボはアメリカ南部の代表的なスパイシーなスープ料理です。家庭ごとに特有の作り方があるため「アメリカのお袋の味」のような存在で、肉・野菜・魚介など好みのものを入れて作ります。夏バテで弱った胃腸を整えるオクラ、糖質をエネルギーに変える豚肉、さらにビタミンＢ１の吸収を高めるたまねぎとにんにくを一緒に取ることで、エネルギーに溢れた夏のスタミナ食になります。アフリカではオクラのことをガンボといいます。

むきそば

むきそばはそばの種実を軽く茹でた後に殻を取り除いたもので、そば米とも呼ばれています。そば米はそば同様にビタミンＢ１やＢ２を豊富に含み、疲れを取りスタミナ強化に働きます。オクラもビタミンＢ１を豊富に含み、そば米・オクラをねぎや青じそと一緒に取ると、ビタミンＢ１吸収率が高まり、疲れや夏バテ予防に優れた食べ合わせになります。食物繊維も豊富なため、便秘やコレステロール値低下にも有効です。冷やしても温めてもおいしく食べられます。

小田巻き蒸し

ウナギ特有のヌメリはムコプロテインという糖たんぱく質の一種で、夏の弱った胃腸の粘膜を保護して食欲不振を解消する夏バテ予防に優れた食材です。栄養バランスのよい卵、ビタミンＢ１を含む落花生、消化のよい良質なたんぱく質を持つ鶏肉と一緒に取ると、滋養や疲労回復に優れた夏バテ予防食になります。冷やして食べてもおいしいので、暑さで食欲の落ちた時にもおススメです。

肉味噌あんかけうどん

豚肉は糖質の代謝を高めるビタミンＢ１を豊富に含む疲労予防の代表的な食材です。枝豆もビタミンＢ１を多く含有しており、ビタミンＢ１の吸収率を高めるしょうがや長ねぎと一緒に取ると、疲労回復効果が高まる食べ合わせになります。でんぷん分解酵素を含む長いもをプラスすると体力がつき、より一層の夏バテ予防が期待できます。肉味噌はごはんにかけても美味です。

納豆長いもそば

納豆は成長を促し肉体疲労を予防するビタミンＢ２を豊富に含み、体内でエネルギー変換を助けるマグネシウムも含有しています。長いもはでんぷん分解酵素のアミラーゼを豊富に含み、特有のヌメリは滋養強壮効果に優れています。そのため、納豆と長いもを一緒に取ると、スタミナがつき夏バテ予防に有効な食べ合わせになります。あさつきの硫化アリルがビタミンＢ１の吸収を高めます。

レモンおろしうどん

消化酵素を含んだ大根おろしに、疲れを取るクエン酸を含んだレモン汁を混ぜ合わせたさっぱりしたうどんです。ビタミンＣの豊富なキウイフルーツをプラスすることで、疲労物質を分解し、夏バテ予防効果を高めます。うどんで糖質を、鶏肉でたんぱく質を補うバランスのよい麺です。喉ごしがよいので、食欲がない時の体力増強・栄養補給におススメです。