新鮮健康サラダ

サラダに適した食材

野菜

水分が多く、ビタミン類やミネラル類を豊富に含む野菜は、生食が基本のサラダに、もっとも適した食材です。野菜は種類によって、「アク（＝灰汁）」の多いものはアクを抜いてから使う、じゃがいもなどはゆでてから使う…など、調理法が異なります。その野菜にあった調理法を知り、栄養素を失わない食べ方をしましょう。
野菜はその食用部分によって、「葉の部分を食用とする葉菜類（ようさいるい）」、「茎の部分を食用とする茎菜類（けいさいるい）」、「土中に育つ根茎や根の部分を食用とする根菜類（こんさいるい）」、「果実、または種実を食用とする果菜類（かさいるい）」、「花の蕾、花托、花弁の部分を食用とする花菜類（かさいるい）」に分けられます。野菜類ではありませんが、「きのこ類」もサラダによく利用されます。

葉菜類	あしたば、キャベツ、水菜、チンゲン菜、菜の花、パセリ、ほうれん草、三つ葉、レタスなど。
茎菜類	アスパラガス、セロリ、玉ねぎなど。
根菜類	かぶ、ごぼう、さつまいも、じゃがいも、大根、にんじん、やまのいも、れんこんなど。
果菜類	オクラ、かぼちゃ、きゅうり、とうもろこし、トマト、ピーマンなど。
花菜類	カリフラワー、ブロッコリーなど。

果物

野菜同様に水分が豊富で、ビタミン類やミネラル類を多く含有し、生食が基本のためサラダに適した食材です。特有な香りや色を持ち、甘みや酸味があります。

アボカド、いちご、柿、かんきつ類、キウイフルーツ、バナナ、グレープフルーツ、パイナップル、バナナ、パパイヤ、ぶどう、プルーン、マンゴー、りんご、レモンなど。

豆類

保存性が高く、大豆のようにたんぱく質と脂質の多いものと、小豆のようにたんぱく質と糖質が多いものに分類されます。良質の植物性たんぱく質と脂質を持ち、ビタミン類やミネラル類、食物センイなども豊富です。乾燥し保存されているので、水に十分漬けて戻してから使うのが鉄則です。戻す時間は豆によって異なるので気をつけましょう。

大豆、小豆、いんげん豆（虎豆、大正金時、姫手芒など）、ひよこ豆、レンズまめなど。

乾物

保存性を高めるために、水分を少なくした食品です。湿気るとカビが生えたり、変質したりするので注意が必要です。豆類同様、ビタミン類やミネラル類が豊富です。天日乾燥が栄養素の面からも好ましいのですが、近年は人工乾燥のものが多くなっています。

ひじき、切干し大根、干ししいたけ、昆布、のりなど。

魚介類

肉類同様、良質なたんぱく質と脂質を持っています。脂質は不飽和脂肪酸のＥＰＡやＤＨＡなどが豊富で、特有のタウリン（遊離アミノ酸の一種）などを含むなどの特徴があります。旬によって多様な種類があり、消化のよい食材です。鮮度がよければ生食がおいしく、焼く、蒸す、揚げるなど多くの調理法があります。野菜や果物に不足しがちなたんぱく質や脂質を補うことができます。種類が多く、魚類、貝類、軟体類（イカやタコ）、甲殻類（エビ、カニ）などに分類されます。

イカ、エビ、ホタテ貝柱、タコ、カニ、マグロ、ヒラメなど。

肉類

たんぱく質や脂質が豊富で、ビタミンＡ、ビタミン１やＢ２、鉄分などを多く含んでいます。たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり良質で、鉄分は吸収のよいヘム鉄なので、貧血予防の効果に優れています。加熱して食べるのが一般的で、加熱することで消化吸収がよくなります。野菜や果物に不足しがちなたんぱく質や脂質を補う食材として、積極的にサラダに利用したい食材です。

豚肉、鶏肉、牛肉など。

サラダを作る時の注意

野菜が主体のサラダは、手軽にビタミン類やミネラル類を取れる料理です。多くの場合、野菜は生で食べますが、野菜の種類によっては加熱が必要なものもあります。野菜の栄養素を損なうことなく、おいしく食べるための、コツを紹介しましょう。

野菜の洗い方に気をつける

生食で食べる野菜は、きちんと水で洗いたいもの。しかし、野菜に多く含まれるビタミンＣは水溶性ビタミンのため、長く水に漬けていると流失してしまいもったいない。水に漬けるよりも、流水での流し洗いがおススメです。辛みを取り除くために水にさらす玉ねぎは、特有の成分である硫化アリルが水溶性のため、さらす時間は２～３分を目安にしましょう。

野菜はしっかり水気をきる

サラダは水っぽくなるとおいしさが半減します。洗った野菜はしっかり水気をきりましょう。洗った野菜をザルに入れ、上下に強く数回振ることで、余分な水分を落とすことができます。それから布きんで、軽く水分をふき取れば完璧です。サラダによく使われるきゅうりは、塩少々振り水分を絞ることが多いのですが、絞り過ぎないように気をつけましょう。きゅうりの水分には代謝機能を調整する働きがあります。

丸ごと食べられる有機栽培の野菜を選ぼう

水で洗ってそのまま食べる葉野菜は、農薬の心配をしないで食べたい。また、身と皮の境の部分に栄養素が多い野菜や果物も、皮ごと食べたいものです。野菜や果物を、安心して丸ごと食べられる有機栽培のものを購入するようにしましょう。

ドレッシングは使う前によく混ぜる

ドレッシングは油と酢をベースに調味して作られるため、分離しやすい性質があります。よく攪拌して乳化させて作りますが、時間が経つと分離するので、使う前によく混ぜてから使いましょう。

ドレッシング

サラダの決め手はドレッシング。同じ野菜や果物、乾物類、豆類、肉、魚介類も、食材に合わせてドレッシングを変えることで、美味しさが引き立ち、バリエーションが楽しめます。ドレッシングの酢には、食材の栄養分が体内に吸収するのを助け、食欲を増進させ、野菜の持つビタミンＣの酸化を抑えるなどの優れた働きを持っています。
バリエーション豊かな食卓は、健康な食生活の基本。サラダに向く基本のドレッシングの作り方を覚え、調味料やハーブ類などをプラスして、オリジナルドレッシングを作ってみましょう。油と水溶性の酢が基本調味料なので、よく攪拌するのが上手に作るコツ、使う直前によく振ってから使います。

和風ドレッシング

材料

しょうゆ	１／４カップ
酢	大さじ３
サラダ油	１／４カップ
ごま油	大さじ１

作り方

①ボウルに材料を全部入れ、よく混ぜる。

中華ドレッシング

材料

Ａ　しょうゆ 　　酢 　　砂糖 　　塩、こしょう	大さじ３ 大さじ２ 小さじ１ 各少々
オイスターソース	小さじ２

作り方

①ボウルにＡを入れ、よく混ぜ合わせる。
②①にオイスターソースを加え、混ぜ合わせる。

ヨーグルトドレッシング

材料

酢	大さじ２
サラダ油	大さじ２
プレーンヨーグルト	５０ｇ
砂糖	小さじ１
塩、こしょう	各少々
パセリのみじん切り	大さじ１

作り方

①ボウルに材料を全部入れ、よく混ぜる。

フレンチドレッシング

材料

レモン汁	１／２個分（大さじ２くらい）
ワインビネガー（酢でもよい）	レモン汁と合わせて大さじ４
サラダ油	１／２カップ
塩	小さじ１
こしょう	少々
好みのハーブ	少

作り方

① ボウルに塩とこしょう、酢、ハーブを入れて混ぜる。
② ①にサラダ油を加えてよく混ぜる。

イタリアンドレッシング

材料

Ａ　フレンチドレッシング 　　マヨネーズ 　　トマトケチャップ 　　パセリのみじん切り	大さじ２ 大さじ４ 大さじ１ 小さじ１
塩、こしょう	各少々

作り方

① ボウルにＡを入れ、よく混ぜる。
② ①を塩、こしょうで味を整える。

トマトドレッシング

材料

フレンチドレッシング	１／２カップ
トマト（中）	１／２個
玉ねぎのすりおろし	小さじ１
塩、こしょう	各少々

作り方

① トマトは皮をむき、１ｃｍ角に切る。
② ボウルに①と残りの材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

マヨネーズ

材料

Ａ　卵黄 　　酢 　　からし 　　塩、こしょう	１個分 大さじ２ 小さじ１ 各少々
サラダ油	１カップ

作り方

①ボウルにＡを入れ、混ぜ合わせる。
②①に少しずつサラダ油を加えて、よく混ぜ合わせる。

味噌マヨネーズ

材料

マヨネーズ（市販のマヨネーズでもよい）	大さじ４
赤味噌	大さじ１
すりごま	少々
みりん	少々
塩、こしょう	各少

作り方

①ボウルに材料を全部入れ、よく混ぜる。

ごまマヨネーズ

材料

マヨネーズ（市販のマヨネーズでもよい）	大さじ２
白ごま	２０ｇ
酢	大さじ２
だし汁	大さじ２
しょうゆ	大さじ１
砂糖	大さじ１／２
塩、こしょう	各少々

作り方

①白ごまはフライパンでよく煎り、すり鉢ですっておく。
②①のすり鉢に残りの材料を入れてよく混ぜ合わせる。

明太子マヨネーズ

材料

マヨネーズ（市販のマヨネーズでもよい）	大さじ４
明太子	１／２腹（３０ｇくらい）
みりん	少々
だし汁	小さじ１

作り方

①ボウルに皮からしごき出した明太子とマヨネーズを入れ、混ぜ合わせる。
②①に残りの材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

辛子マヨネーズ

材料

マヨネーズ（市販のマヨネーズでもよい）	大さじ４
辛子（粉）	小さじ１／２
みりん	小さじ１
だし汁	小さじ１
塩、こしょう	各少々

作り方

①ボウルに辛子とマヨネーズを入れ、混ぜ合わせる。
②①に残りの材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

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