夏バテ[2]

夏バテ症状別の栄養素

夏バテと一口にいっても、生活スタイルによって、引き起こされる症状はさまざまです。
代表的な症状として、「ただ体がだるい」「食欲がない」「よく眠れない」などがあり、これらの症状が続くことで、体は緩慢に疲弊していきます。
それぞれの症状に効果的な栄養素を、体に有効に取り入れ、夏バテを防ぐ知識を持つことが大切です。基本の栄養素を覚えておきましょう。

「体がだるい・体が疲れやすい」症状の時

ビタミンＢ１

糖質を分解してエネルギーに変える働きがある。脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖代謝にかかせない。水溶性のビタミンなのでサプリメントで大量に取っても体外に排出されてしまうので注意。
※硫化アリルと一緒に取ると吸収が高まる。

ビタミンＢ１を多く含む食品：
豚肉、胚芽米、ピーナッツ、そば、ごま、ロースハム、枝豆、ウナギ、カツオ、大豆など

ビタミンＢ２

脂肪や糖質の代謝を助ける働きがある。脂質の代謝がスムーズに行われないとエネルギーとして利用されずに、中性脂肪として溜まってしまう。

ビタミンＢ２を多く含む食品：
卵、納豆、牛レバー、サバ、プロセスチーズ、干ししいたけ、ウナギの肝など

ビタミンＢ６

たんぱく質の代謝を助ける働きがある。神経伝達物質の合成に不可欠で、欠乏すると脳の機能に影響を与える。

ビタミンＢ６を多く含む食品：
マグロ、鮭、サバ、サンマ、牛レバー、牛乳、胚芽米など

ナイアシン（別名ビタミンＢ３・ニコチン酸）

糖質をエネルギーに変える働きがあり、ビタミンＢ１と一緒に不可欠な栄養素。二日酔いのもとになる「アセトアルデヒド」を分解し、除去する働きがある。

ナイアシン（別名ビタミンＢ３・ニコチン酸）を多く含む食品：
カツオ、ブリ、サバ、タラコ、豚レバー、牛レバーなど

クエン酸

糖質をエネルギーに変える働きがある。

クエン酸を多く含む食品：
レモン、梅干、グレープフルーツなど

「食欲不振」症状の時

ビタミンＡ

胃の粘膜を強化し、消化吸収力を高める働きがある。

ビタミンＡを多く含む食品：
ウナギ、鶏レバー、春菊、にんじん、にら、卵黄、パセリなど

たんぱく質

胃腸を強化する働きがある。

たんぱく質を多く含む食品：
鶏肉、豚肉、牛肉、魚類、卵、大豆、牛乳など

ビタミンＵ（別名キャベジン）

細胞分裂を促して胃腸の粘膜の新陳代謝を活発にする。胃酸の分泌を抑える働きがある。

ビタミンＵ（別名キャベジン）を多く含む食品：
キャベツ（特に春もの）、セロリ、レタスなど

「寝つきが悪い・安眠できない」症状の時

カルシウム

大部分が骨や歯に含まれ、骨の成長とともに、神経の興奮を抑えて精神を安定させる。リンを多く取ると吸収が悪くなるので注意。

カルシウムを多く含む食品：
牛乳、ヨーグルト、チーズ、煮干、ワカサギ、納豆、小松菜、海苔、凍み豆腐など

ビタミンＤ

カルシウムの吸収を高める働きがある。

ビタミンＤを多く含む食品：
鮭、サンマ、サバ、ウナギ、イワシ、アジ、干ししいたけ、まいたけなど

マグネシウム

約６０％が骨に含まれ、カルシウムの働きを調整する。

マグネシウムを多く含む食品：
ほうれん草、大豆、小豆、アーモンド、干しヒジキ、納豆、木綿豆腐、カツオ、バナナなど

食欲増進・発汗作用の高い食材

暑さで食欲が減退気味の夏は、きちんと食事をしなければと思いつつ、食欲が湧かず、栄養不足から体力消耗、夏バテへとつながりがちです。体の疲れを取り去る栄養素と一緒に、食欲を増進させ、発汗作用のある食べ物を取り、体の新陳代謝を活発にすることが大切です。苦みや辛みのある食材を積極的に取り入れましょう。

カレー粉

発汗、健胃、抗酸化作用がある。食欲を増進し、胃腸の働きを活発にする。発汗作用で新陳代謝を高める。

唐辛子

辛み成分はカプサイシンで、健胃、食欲増進、殺菌作用がある。体全体の血行を促進し、発汗が活発になる。

にんにく

硫化アリルがビタミンＢ１の吸収を高めて疲労回復に働く。スコルジニンが新陳代謝を活発にして血行をよくする。胃腸を温める働きがある。

わさび

辛み成分が胃酸の過剰分泌を調整し、適度な刺激が食欲を増進させる。

レモン

酸味成分のクエン酸が疲労物質を分解する。

ねぎ

ビタミンＢ１の吸収を高め、新陳代謝を活発にして疲労回復に働く。胃液の分泌を高めて胃腸を強化し、発汗作用がある。

しょうが

辛み成分のジンゲロンやショウガオールは胃液の分泌を促進し、胃を丈夫にして食欲を増進させる。発汗作用がある。

梅干

胃液の分泌を高め、食欲を増進させる。クエン酸が糖質をエネルギーに変えて疲れを取る。

キムチ

唐辛子、しょうが、にんにく、長ねぎなどを食材を組み合わせて作る発酵食品。発汗作用があり、食欲を増進させ、疲労を回復する。

夏バテ予防レシピ（2）