レタス
解説
キク科の一年生、二年生で、原産はヨーロッパと推測され、古くからサラダ用に栽培されていたといわれています。日本ではすでに平安時代に食用され、「ちしゃ」という和名は、切ると白い乳液を出すため「乳草」から「ちさ」に転じ命名されたといわれています。鎮静、催眠効果があり、イギリスの絵本「ピーターラビット」でレタスを食べたウサギが眠ってしまう話は有名です。
成分
約９５％が水分。ビタミンＣ、カルシウムやカリウム、鉄分などのミネラル、葉緑素を含有。野菜にはめずらしくビタミンＥが多い。ビタミンＥはサニーレタスやリーフレタスの方が多く含まれている。白い液にはラクッコピコリンが含有されている。
調理ポイント
水にさらした時のビタミンＣ残存率は高いが、長く漬けすぎていると栄養素が流失してしまうので注意する。
ビタミンＥは熱に強いので、炒めたりスープにする方がたくさん摂取できる。
外葉の色の濃い部分は栄養価が高いので、加熱して食べるとよい。
手でちぎって断面を粗くすると水分を吸収しやすくなり、おいしくなる。
鮮度が落ちやすいので、早めに食べるとよい。
ビタミンＥは熱に強いので、炒めたりスープにする方がたくさん摂取できる。
外葉の色の濃い部分は栄養価が高いので、加熱して食べるとよい。
手でちぎって断面を粗くすると水分を吸収しやすくなり、おいしくなる。
鮮度が落ちやすいので、早めに食べるとよい。
レシピ
ロースハムとれんこんのマヨネーズサラダ２種
でんぷんを主成分とするれんこんはビタミンＣを豊富に含み、切ると出る糸を引く成分は肝機能強化に働く水溶性食物繊維です。ビタミンＣと一緒に増血ビタミンと呼ばれるビタミンＢ１２も含まれているため、貧血や産後の増血に効果を発揮します。良質なたんぱく質を持つロースハムと一緒に食べ合わせると、三大栄養素を取ることができ栄養バランスが高まります。れんこんは加熱し過ぎると、独特の歯ざわりが失われるので注意しましょう。
レタスときのこの鍋
レタスの持つビタミンＥがたっぷり取れる一品です。さっと加熱することで、生食よりもたくさんのビタミンＥを取ることができます。βーグルカンが豊富なまいたけを始めとするきのこ類は抗酸化力に優れ、レタスのカロテンと一緒にがん予防に有効な食べ合わせになります。きのこが含有するビタミンＤがレタスのカルシウム吸収を高めるため、骨や歯が強化され、精神安定に働きます。
レタスチャーハン
たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン類やミネラル類がバランスよく取れる一品です。レタスのビタミンＣとにんじんのβ‐カロテンの働きで粘膜が強化され、風邪予防や美肌が期待できます。レタスのビタミンＥと落花生の脂質が老化を予防して若さを維持。豚肉のビタミンＢ１の吸収をにんにくのアリシンが高めるので、疲れが取れ、元気が出ます。
ヒジキ入りレタス包みシュウマイ
干しヒジキは食物繊維やマグネシウムを豊富に含んでいる日本の伝統保存食品です。食物繊維は小腸の中で糖質の吸収を遅らせ、マグネシウムはインスリンの機能を高める働きを持っています。レタスやたまねぎの食物繊維がプラスされることでより一層の緩やかな糖質吸収が期待できます。酢にはＧＩ（グリセミック・インデックス＝その食品を食べた時の血糖値上昇を数値化したもの）の上昇を抑える働きがあります。
レタスジュース
レタスはビタミン類やミネラル類、食物繊維を豊富に含む野菜です。老化防止のビタミンと呼ばれるビタミンＥは血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあり、小豆のサポニンの働きと一緒になって血液をサラサラにします。サポニンは利尿効果も優れているので、レタスのカリウムと一緒に尿の出をよくして浮腫を取り除き、余分な塩分排泄にも有効に働きます。