納豆

日本生まれの発酵食品「納豆」

日本生まれの発酵食品

納豆は蒸し煮した大豆に微生物を培養し、発酵させた日本生まれの食品です。その誕生は古く縄文時代といわれ、平安時代の中期に著された『新猿楽記(しんさるがっき)』（著者：藤原明衝(ふじわらのあきひら)）に、はじめて「納豆」という文字が登場します。そして納豆が普及するのは江戸時代。江戸の町には納豆売りの声が響き渡り、江戸中期になるとそれまでは冬の味覚であった納豆は、年間商品へと成長していきました。

糸引き納豆と塩納豆

納豆には枯草菌の一種である納豆菌を唯一の発酵菌として粘質発酵させた「糸引き納豆」と、こうじ菌を主要発酵菌として大豆こうじを作り、これに塩水を加えて数ヶ月から１年間熟成させた「塩納豆」の２種類に大別されています。今では糸引き納豆が主流ですが、かつてのワラ苞利用の天然納豆は自然環境などの影響を受けやすく、今日のように糸引き納豆が安定的に製造されるようになったのは近代になってからといわれています。

身近な稲ワラが納豆を誕生させた

糸引き納豆製造時に用いられる「納豆菌」は、枯草菌の一種で、学名を「バチルス・ナットウ」といい、人間と同じように空気呼吸し、生存条件が悪くなると胞子を作って休眠してしまう性質を持っています。高温を好んで乾燥を嫌う性質は、高温多湿の日本の風土と相性がピッタリ。大きさは2.3ミクロン（１ミクロンは1000分の１ミリ）ほどで細長い形をし、空気中に浮遊し、特に稲ワラに多く付着しています。農耕民族の日本人の身近にはいつも稲ワラがあり、日本で納豆が誕生したのはごくごく自然の成り行きといえましょう。

ネバネバした糸にうま味がある

納豆特有の粘質性（ネバネバした糸）を敬遠する人もいますが、納豆のうま味はこのネバネバした糸にあります。納豆の糸はポリグルタミン酸という一種のアミノ酸と、フラクタンという糖質が結びついてできたものです。ポリグルタミン酸はうま味成分のグルタミン酸が多数結合したもので、納豆の発酵が進むほどに増加する性質を持っています。ですから、納豆をよく混ぜて糸を引かせれば引かせるほど、グルタミン酸効果が高まり、うま味が増していくのです。

生きたままで腸に到達する納豆菌

市販されている納豆１ｇの中に、生きたままの納豆菌が10億個以上も含まれているといわれています。納豆同様に生きた菌を食べる発酵食品として、ヨーグルトや甘酒などがありますが、納豆ほどに生きた菌を多く含んでいる食品は他にありません。さらに納豆菌は気温が10～60℃くらいの範囲で活動できるため（もっとも活発に繁殖するのは40～42℃）、生きたままで腸に到達することが容易です。そして強い生命力で腸内に到達してからも生き続け、ビフィズス菌などの善玉菌の増殖を助けて、整腸効果を高めるなどに働きます。

強い繁殖力を持ち、さまざまな酵素を生み出す納豆菌

納豆菌は非常に強い繁殖力を持っています。繁殖を開始すると、約30分ごとに倍、倍と増えていき、数時間後には天文学的な数となります。繁殖過程でさまざまな酵素を生み出し、酵素は納豆菌と一緒に免疫力を高めるなどの健康維持に働きます。特に納豆菌が産生するタンパク質分解酵素は強力で、発酵中に大豆のタンパク質は加水分解を受け、50％以上が水溶性タンパク質になります。そのため、納豆は大豆食品の中でも消化性が高く、吸収率は90％前後という消化吸収に優れた食品となっています。

納豆に含まれる主な成分

納豆にはさまざまな成分が含まれています。三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質をはじめ、ビタミン、ミネラル、食物繊維と、その小さな一粒に健康を支える多くの栄養成分が含まれています。ここでは納豆特有の成分について説明しましょう。

吸収率が高くアミノ酸バランスに優れたタンパク質

納豆のタンパク質は、肉に近いアミノ酸組成をしているため、「畑の肉」と呼ばれています。動物性タンパク質の過剰摂取はコレステロール増加などの心配がありますが、植物性タンパク質である納豆にはその心配はありません。タンパク質は人体から水分を除いた重量の１／２以上を占め、血管をしなやかにして体細胞の若さ維持に欠かせない成分です。納豆のタンパク質はほぼアミノ酸化しているため、吸収率が高く、食べてから30分前後で小腸から吸収され、血液の中に溶け込んで全身に運ばれ、即力を発揮します。国産大豆の場合、極めてアミノ酸バランスのよいタンパク質が、100ｇ中35ｇ強含まれています。マグロ約24ｇ、牛肉約20ｇと比較してもその含有量が優れていることが分かるでしょう。

高い血栓溶解効果を持つナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは、1987年須見洋行氏によって発見された納豆特有の酵素です。原料の大豆には含まれず、納豆菌の繁殖によって粘り（糸）の中に作り出される成分で、275のアミノ酸からなる比較的安定的なタンパク質です。経口投与されると活性を持ったまま腸内まで到達し、高い血栓溶解効果を発揮します。血栓とは血管の中にできるゴミのような塊で、それが血管に栓をしたり血流を妨げたりすることで起こる病気が血栓性疾患です。昨今の日本人には微小血管が次第に詰まって流れが悪くなる脳血管性が社会的な問題になっていますが、ナットウキナーゼはこの血栓を「煙突掃除」をするように溶かしていく働きを持っています。酵素のため熱に弱く、血栓溶解の効果を期待するなら高温で加熱する調理は避けた方がよいでしょう。また、人体のバイオリズムから考えると、血液は夜中から明け方に固まりやすいので、納豆は夕食に食べた方が効果的となります。

骨形成に必須のビタミンＫ２

ビタミンＫ２は骨の形成を強化すると同時に、骨からカルシウムが流出していくのを抑える働きを持つ成分です。骨細胞でカルシウムを結合する一種の「糊」の役目をするオステオカルシンの合成に必須の栄養素で、納豆菌によってビタミンＫ２は約124倍にも増えます。ビタミンＫ２をこれほど多く含む食品は世界広しといえど納豆だけで、同じ発酵食品であるチーズやヨーグルトなどの乳酸菌、酒や味噌などの酵母ではビタミンＫは合成されません。骨には人体の99％のカルシウムが蓄えられています。血液中のカルシウムが不足すると、その濃度を一定に保つため、骨に蓄えられているカルシウムが溶け出して調整に働くというメカニズムが働きます。特に女性は高齢になるにつれてこの骨からのカルシウム吸収が骨形成よりも高まるため、徐々に骨量が減少して骨粗鬆症になりやすい傾向にあります。厚生労働省が1995年に発表した「大腿骨頸部骨折の全国調査結果」によると、骨折する女性は東日本よりも西日本に多いという傾向が表れ、これに納豆消費量の統計を重ね、納豆摂取量と骨粗鬆症との逆相関の関係が「西高東低」として一時社会的な話題となりました。しかし、今日においては西日本でも納豆の消費は高く、「西高東低」の関係は徐々に消えつつあります。ビタミンＫ２は熱に強いため、ナットウキナーゼのように調理時に加熱の心配をする必要はありません。

記憶力を高めるレシチン

レシチンの主成分はホスファチジルコリンと呼ばれるリン脂質で、大豆や卵黄に多く含まれている成分です。大豆には100ｇ中1480ｍｇものレシチンが含まれており、体内に取り込まれると、肝臓で分解されてコリンとなり、血液中のコリン濃度を高めます。血液によってコリンは脳に運ばれ、記憶力を高める脳内の神経伝達物質アセチルコリンを増やします。つまり、レシチンはアセチルコリンの原料となり、結果、記憶力や学習能力の向上や物忘れなどの予防に有効に働きます。

女性ホルモンとして作用するイソフラボン

イソフラボンは別名「女性のホルモン」と呼ばれる成分です。大豆由来のイソフラボンであるデイジンやゲニスティンは、一種の女性ホルモンとして作用し、骨形成促進に働きます。60歳を過ぎた女性に多く見られる骨粗鬆症は、閉経による急激な女性ホルモン減少が要因といわれています。その時に女性ホルモン様に働くイソフラボンを摂取すると、骨が丈夫になり骨粗鬆症を予防することができます。イソフラボン分子は大豆よりも納豆の方が、はるかに吸収率が高まっているので、納豆を食べると効率的にイソフラボンを摂取することができます。

各地で食べ続けられている「納豆の食べ方・加工方法・納豆料理」

日本生まれの納豆は、北から南まで広く日本各地で作られ食されてきました。作り方も食べ方もその風土の独自性があり、今なお伝承され食べ続けられている納豆料理が各地に残っています。主だったものやユニークなものを紹介しましょう。

納豆レシピ

　納豆は日本生まれの発酵食品で、特有の薬効成分を有し、古来より日本人の健康維持に貢献してきました。納豆特有の筆頭成分「ナットウキナーゼ」は、納豆菌の繁殖によって粘り（糸）の中に作り出される成分です。ナットウキナーゼは酵素なので、加熱に弱く、有効に取り入れるには加熱しない料理がおススメです。一方、骨の強化に働くビタミンＫは加熱に強い成分です。加熱調理が可能のため、調理の幅が広がり、納豆を使ったバラエティ豊かな料理を楽しむことができます。
　納豆特有の効能を有効に取り入れるためには、含有されている成分の性質を考え、適した調理法で料理を作りましょう。

納豆とむきそばの蒸し料理

むきそばは、そばの種実を軽く茹でた後に自然乾燥し、そば殻を取り除いた食品です。主成分は消化のよいでんぷんで、白米や小麦よりもたんぱく質を多く含んでいます。納豆と一緒に取ると、胃腸を丈夫にして下痢や便秘の予防に優れた食べ合せになります。納豆と卵のレシチンが記憶力や学習能力を高め、物忘れ防止に働きます。むきそばは茹でた後に冷水で洗うと歯ざわりと光沢が出てきます。また茹でてすぐに食べない時は塩をひとつまみ加えると、のびと香りが飛ぶのを防ぐことができます。塩は食べる直前に洗い流します。

納豆とヒジキの煮物

ヒジキはミネラルやビタミンを豊富に含んでいる海藻です。特にカルシウムと鉄分を多く含んでいます。納豆に含まれるビタミンＫ２は骨にカルシウムを貼り付ける「糊」の役目を持っているため、納豆とヒジキを一緒に取ると骨が強化され、高い骨粗鬆症予防効果が期待できる食べ合わせになります。こんにゃくとコーンの食物繊維が腸内の環境を整えて便秘予防に有効に働きます。

納豆卯の花の油揚げ詰め

納豆、卯の花、油揚げは大豆加工食品です。ともにアミノ酸配合に優れたたんぱく質やレシチンを豊富に含み、消化吸収や健脳効果に優れています。納豆菌の働きで納豆にはビタミンＢ群が豊富に含まれ、豚肉のビタミンＢ群と一緒に体力強化に働きます。納豆、油揚げ、卯の花、豚肉を一緒に取ると、体細胞の老化が防止され生活習慣病の予防に働く食べ合せになります。ねぎの硫化アリルがビタミンＢ群の吸収を高め、新陳代謝活発に作用します。

アスパラガスの納豆焼き

油揚げは豆腐を薄く切って油で揚げた食品で、原材料は納豆と同じ大豆です。アミノ酸組成に優れたたんぱく質と脂質を主成分とし、消化吸収に優れています。アスパラガスはたんぱく質を多く含む野菜で、たんぱく質に含まれるアスパラギン酸は弱った胃腸を整えて食欲増進に働きます。納豆、油揚げ、アスパラガスを一緒に取ると、肝機能障害の改善に有効な食べ合せになります。カツオ節、ごま、海苔のカルシウムが骨の強化に働きます。

納豆がんも

豆腐は原料の大豆と同様の栄養成分と薬効を持っている大豆加工食品です。納豆同様、消化吸収に優れ、胃腸を丈夫にする働きを持っています。木綿豆腐はカルシウム含有が高く、ヒジキのカルシウム、納豆のビタミンＫ２と一緒に骨を強化して骨粗鬆症の予防に働きます。納豆、豆腐、卵黄に含まれる豊富なレシチンが脳細胞を活発化し、良質な脂質がコレステロール低下に働きます。老化防止や美肌効果が期待できる食べ合わせです。

揚げ納豆と豚ひき肉のコロッケ

納豆と豚肉で作るコロッケは、豊富なビタミンＢ１やＢ２と、アミノ酸配合に優れているたんぱく質が一緒に取れるため、体力・気力を充実させて肌を艶やかにする食べ合せになります。じゃがいもに豊富に含まれるカリウムは、納豆のカリウムと一緒に余分な塩分を体外に排出し、血圧安定に働きます。ねぎとにんにくのアリシンがビタミンＢ１の吸収を高めて疲労回復に働き、しょうがの辛み成分が抗凝血作用に働きます。

はんぺんの卵黄納豆焼き

はんぺんは練り製品の一種で、魚肉のすり身が原料で、やわらかく消化のよい食品です。たんぱく質と脂質が主成分で、納豆や卵黄と一緒に取ると、アミノ酸組成に優れ、エネルギーに溢れた食べ合せになります。生体膜の構成成分である納豆と卵黄のレシチンが、老化や動脈硬化を予防し、脳細胞の活性化に働きます。

イシモチの納豆焼き

イシモチはニベ科の海水魚で、良質なたんぱく質と脂質を持った白身魚です。すり身にすると弾力性が増すため、練り製品の材料に利用されることが多く、加熱するとうまみが増します。納豆と一緒に加熱すると、胃腸が強化され、下痢や便秘予防に有効な食べ合せになります。ダイエットにもおススメの一品です。

トマトの納豆チーズ焼き

完熟したトマトはビタミン類の宝庫です。トマトの赤い色素に含まれるリコピンは、βーカロテンの約２倍の抗酸化力を持ち、細胞酸化の予防に強力に働きます。チーズは良質なたんぱく質やカルシウム、ビタミンＡやＢ群を豊富に含み、納豆同様に消化吸収に優れています。トマト、納豆、チーズを一緒に取ると、高血圧が改善され、骨が強化されて骨粗鬆症予防に働く食べ合せになります。美肌効果も期待できる一品です。

納豆キムチ白玉

キムチは韓国料理の漬物の総称で、青菜類を低温で熟成させて作る発酵食品です。カルシウムやカリウムなどのミネラルを豊富に含み、辛さのもとのカプサイシンは代謝促進に働きます。白玉粉の原材料のもち米は、うるち米に比べて体を温める作用が強く、胃腸をはじめ消化器系全般を丈夫にする働きに優れています。もち米と納豆を一緒に取ると、納豆の酵素の働きにより、消化吸収が高まり体力が強化する食べ合せになります。キムチと納豆の酵素が血中コレステロールを下げ、血栓予防に働きます。

納豆のみどり酢和え

納豆・エビ・トマト・きゅうりを一緒に取ると、血中コレステロールを低下させ、体内の余分なナトリウムを排泄して血圧を正常に保つ食べ合わせになります。低カロリーでビタミンやミネラルが豊富に含まれ、生活習慣病やダイエットにも有効に働きます。納豆のビタミンＫ２とエビのカルシウムが骨を強化し、トマトの酸味が疲労物質を取り除きます。きゅうりは温性の酢と一緒に取ると冷えを和らげる食材になります。

納豆・イカ・きくらげの梅肉和え

イカはアミノ酸組成に優れたたんぱく質を含み、糖質や脂質が少ない低カロリー食品です。きくらげはミズナラなどの樹木に生える食用きのこで、特有の歯ざわりを持ち、食物繊維やカルシウム、ビタミンＤを豊富に含んでいます。イカ・きくらげ・納豆を一緒に取ると、血中コレステロール低下、骨粗鬆症予防、整腸作用に有効に働く食べ合わせになります。梅の有機酸が加わることで胃腸の働きが高まり、疲労回復にも有効に働きます。

納豆とさやいんげんの白和え風

納豆・豆腐・さやいんげん・にんじんは、納豆と豆腐に含まれるレシチンがコレステロールを洗い流し、さやいんげんとにんじんの食物繊維がコレステロール排出に働くため、血栓を予防し、脳梗塞の予防に優れた食べ合わせになります。

納豆とキムチの白滝サラダ

納豆には血栓予防に優れているナットウキナーゼや、コレステロールを洗い流すレシチンなどが含まれています。納豆・キムチ・白滝は、腸の働きが整えられコレステロール値が低下する食べ合わせです。豊富な食物繊維がコレステロール値低下を高め、血栓予防や糖の代謝正常化に働きます。

納豆・トマト・とうもろこしの黒酢和え

納豆のナットウキナーゼ、トマトのリコピンやカリウム、とうもろこしのリノール酸や食物繊維は、血管をしなやかにして血栓を予防しコレステロールを低下させる食べ合わせです。黒酢のクエン酸が血流をよくし、高血圧や便秘予防にも優れた効果を発揮します。

納豆・青じそ・梅干しのサラダパスタ

血栓予防効果の高い納豆と青じそ・にんにく・梅干しを一緒に取ると、良質なたんぱく質と高い抗酸化力が血管を強化し、血液サラサラに働く食べ合わせになります。にんにくのアリシンは加熱するとアホエンという物質が生成され血栓予防に働きます。さらにオリーブ油のオレイン酸が血中の悪玉コレステロール低下に働き、食欲も増進される一品です。

納豆味噌とマグロの大根そば

納豆と味噌はともに大豆を原料とした発酵食品で、活性酸素を除去して腸の働きを整える・コレステロールを低下させる・肌や粘膜を保護するなどの働きを持っています。納豆・味噌・マグロ・大根を一緒に取ると、マグロのＥＰＡ（イコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が血栓を予防し、大根の食物繊維がコレステロールを低下させるので、脳梗塞の予防に有効な食べ合わせになります。