小豆はビタミンＢ１が豊富なため、昔から疲労回復を目的に食されてきた豆です。栄養価の高い卵と鶏ササミ肉と一緒に食べ合わせることで、疲れを取り体力を増強する働きに優れた一品になります。小豆には食物繊維も豊富に含まれており、便秘を解消すると同時に、皮に含まれるサポニンの働きにより血中コレステロールを低下させる働きがあります。
「畑の肉」と呼ばれる大豆は良質なたんぱく質と脂質を豊富に含んでいます。枝豆は親の大豆にはないビタミンＣを含んでおり、大豆と枝豆の食べ合わせはバランスのよい栄養食となります。大豆・枝豆・スイートコーンに含まれる豊富な食物繊維がコレステロール値低下や腸内の有害物質排出、便秘予防に働きます。パプリカをプラスして抗酸化力を補います。
大きめのものなら１個で一日のビタミンＣ所要量がまかなえるといわれる柿と、レモンに匹敵するビタミンＣを含有するキウイフルーツのサラダは、血管を強化し、シミのもとになるメラニン色素の生成を抑えるのに有効なサラダです。りんごのペクチンが腸の働きを整えるので、美肌効果がより高まります。にんじんのすりおろしを加えてβ-カロテンを補います。
ぶどうの主成分であるブドウ糖とバナナに含まれる糖質は即エネルギーになるため、即効性の疲労回復に有効に働きます。バナナの糖質は熟れているほど消化吸収に優れ、主食に代わるエネルギー源となります。バナナに含まれるオリゴ糖・りんごのペクチン・レーズンの食物繊維が腸の働きを活性化して便秘予防に効果を発揮します。バナナにレモン汁を振ると酸化による変色（黒ずみ）を防止することができます。
ブロッコリーはビタミンＣ・カルシウム・亜鉛などを含むキャベツの仲間で、がん抑制作用に優れた野菜です。じゃがいものカリウムが血圧を正常化し、アスパラガスのアスパラギン酸が胃腸の働きを整えて食欲増進に働きます。くるみのリノール酸がコレステロール値低下に働きます。
ビタミンの宝庫と呼ばれるトマトたっぷりのサラダです。トマトのリコピンは抗酸化力が高く、細胞の酸化を防ぐことで有名です。同様の働きを持つ青じそと、血流をよくするたまねぎ、滋養強壮効果の高いごまをプラスして、老化やがんを予防します。青じその抗菌作用は細かく切ると効果が高まるので、みじん切りにしてもいいでしょう。
ビタミンＣの豊富なレタス・ほうれん草・キウイフルーツに、消化のよい温泉卵で良質なたんぱく質を補うサラダです。キウイフルーツには食物繊維のペクチンが含まれており、レタスの食物繊維と一緒に腸の働きを整え、便秘解消に働きます。レタスは長く水に漬けていると水溶性の栄養素が流失してしまうので、手早く洗って水気をきり、栄養素を無駄なく取り入れましょう。
チーズと卵は良質なたんぱく質やビタミンＡを豊富に含んでおり、体力や免疫力強化に効果の高い食材です。明太子はスケソウダラの卵巣を唐辛子などで味をつけたもので、良質なたんぱく質や脂質を含んでおり、チーズや卵と一緒に食べ合わせると、体に力がつき免疫力が高まります。赤米の赤い色は、ポリフェノールの一種のカテキンやタンニンで、抗酸化力を持っています。
黒米の黒い色はポリフェノールの一種のアントシアニンで、抗酸化力を持っています。鮭の赤い色はカロチノイド色素のアスタキサンチンで、活性酸素から細胞の酸化を防ぐ働きを持っています。黒米と鮭に、抗がん効果の高いブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）をプラスして、免疫力を強化します。
お茶にはポリフェノールの一種であるカテキンが、さつまいもにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。カテキンもアントシアニンもともに抗酸化力に優れ、細胞の酸化を予防して免疫力強化に働きます。食欲を増進させる有機酸を含有した梅干を添えて、胃腸の働きを高めます。