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小松菜の松の実入り白和え

小松菜とにんじんのβ‐カロテン、干ししいたけのβ―グルカン、松の実の多価不飽和脂肪酸、豆腐のイソフラボンは、ともに高い抗酸化力を持ち、抗がん作用に優れた食べ合わせです。松の実の多価不飽和脂肪酸含有はごまよりも高く、老化を防ぐビタミンＥも豊富に含んでいます。小松菜・松の実・豆腐の鉄分が貧血予防に働きます。

小松菜の煮びたし

小松菜はビタミン類やミネラル類を豊富に含む緑黄色野菜で、特にカルシウムを豊富に含んでいます。カルシウムはたんぱく質やビタミンＤと一緒に取ると吸収率が高まるので、小松菜・油揚げ・しいたけを一緒に取ると、カルシウム吸収が高まり骨や歯が強化され骨粗鬆症予防や、精神安定に有効な食べ合わせになります。油で炒めることで小松菜のカロテンは吸収率が高まります。

キャベツと豚肉のサラダ

キャベツを生で食べると、傷ついた粘膜を修正する働きに優れた潰瘍予防に働くビタミンＵ（別名：キャベジン）を無駄なく取ることができます。キャベツ・豚肉・セロリを一緒に取ると、カリウムが高血圧を予防し、食物繊維がコレステロールを低下させ便秘予防に働く食べ合わせになります。豚肉でたんぱく質と脂質を補います。

キャベツコロッケ

キャベツはビタミンＣを豊富に含み、骨粗鬆症を予防するビタミンＫや抗潰瘍作用のあるビタミンＵを含んでいます。加熱すると甘みが増して胃腸の働きが活発になり、たまねぎやねぎも同様に働きます。キャベツと牛ひき肉を一緒に取ると、良質なたんぱく質や脂質が体力を強化する食べ合わせになります。生のキャベツをたっぷり添え、がん抑制作用のインドール化合物を有効に摂取します。

さつまいもとレーズンのオーブン焼きケーキ

加熱に強いビタミンＣ、カリウムや食物繊維を多く含んださつまいもは、ビタミンＣがメラニン色素の沈着を抑えて美白に働き、カリウムが高血圧を予防し、食物繊維が腸内環境を整えます。レーズンと一緒に取ると、効率のよいエネルギー源となり、便秘予防に有効な食べ合わせになります。

じゃがいものスコーン

じゃがいもの主成分は炭水化物ですが、甘みが少なく低カロリーのため主食として利用されることが多い食材です。カリウム含有が高く、加熱に強いビタミンＣを豊富含有し、高血圧や腎疾患の予防に働きます。良質な脂質を持つごまと一緒に取ると、コレステロールが低下し、高血圧や動脈硬化の予防に優れた食べ合わせになります。

豚肉のおろし和え

豚肉は糖質を代謝し、疲労回復やイライラ防止に働くビタミンＢ１を豊富に含む肉です。ビタミンＢ１はアリシンを含むねぎやにんにくと一緒に取ると、吸収率が５～６倍高まるといわれています。大根の皮の部分には毛細血管を丈夫にするビタミンＰが含まれているので、よく洗って皮ごと使いましょう。消化吸収が高まり体力強化が期待できます。

サンマの根菜煮

サンマは良質なたんぱく質と脂質、ビタミンＡやＢ12などを豊富に含んでいる青魚で、脂質のＤＨＡやＥＰＡは動脈硬化や心筋梗塞などの予防に働きます。サンマと根菜を一緒に取ると、根菜類のカリウムや食物繊維が血栓や高血圧の予防に有効な食べ合わせになります。

鮭の凍み豆腐はさみ含め煮

凍み豆腐はかために作った豆腐を凍らせてから乾燥させて作る保存食品です。栄養価が凝縮されているので、凍み豆腐１個の栄養は豆腐半丁分に値するといわれています。凍み豆腐に豊富に含まれるカルシウムは、しいたけのビタミンＤと一緒に骨や歯を丈夫にして骨粗鬆症の予防に働きます。凍み豆腐と豆腐の良質な植物性たんぱく質と鮭の動物性たんぱく質が免疫力を高め、鮭のアスタキサンチンとしいたけのレンチナンはともに抗腫瘍物質として優れています。

イカずし

イカはアミノ酸スコアに優れた高たんぱくで低脂肪な食材です。豊富に含まれるアミノ酸の一種のタウリンは強い抗酸化作用を持ち、血中コレステロール低下や糖尿病の予防に働きます。特有のうまみはグリシンやアラニンなどの遊離アミノ酸で、米の炭水化物や海苔のカロテン・食物繊維と一緒に取ると、動脈硬化の予防に優れた食べ合わせになります。