キムチの炊き込みご飯
ロースハムや胚芽米は、疲労回復に効果の高いビタミンＢ１を豊富に含んでいる食材です。キムチに含まれるにんにく・にら・ねぎ類がビタミンＢ１の吸収を高め、疲労回復に効果を発揮します。干ししいたけのビタミンＤがカルシウム吸収を高めるので、精神が安定し寝つきが悪い夏の夜に有効な一品となります。
キムチとゴーヤのピカタ
唐辛子・にんにく・しょうが・にらなどを組み合わせて作るキムチは、抗菌性や血栓予防、疲労回復効果などに優れた発酵食品です。豚肉と一緒に食べ合わせると、豚肉のビタミンＢ１の吸収が高まり、疲労回復に効果を発揮します。ゴーヤの持つククルビタシンには抗がん作用があり、キムチやにんにくの働きと一緒に生活習慣病の予防に有効に働きます。
保存できる「きのこのしょう油漬け」
きのこは水分含有が高く、さらに各種酵素を多く含んでいるため、変質しやすい性質を持っています。収穫してからできるだけ早く食べるのがベストですが、使いきれない時はしょう油漬けやオイル漬けにして保存しましょう。ここでは簡単なしょう油漬けの作り方を紹介しましょう。大根おろしや野菜、大豆製品と和えたり、麺やスパゲッティの具にしたりと、幅広く応用でき重宝します。保存の目安は冷蔵庫で２週間。残ったしょう油だしには、β―グルカンが溶け出ているので、煮物や炒め物などに無駄なく利用しましょう。
マッシュルームと鮭のディップソース
マッシュルームのβ－グルカン、鮭のアスタキサンチン、トマトのリコピンにパセリやにんにくをプラスした抗酸化力の高いディップソースです。鮭のＥＰＡ（イコサペンタエン酸）とオリーブ油のオレイン酸がコレステロールを低下させ血栓予防に働きます。生食でもおいしいのは、マッシュルームに含まれるうまみ成分のマンニットやグリコーゲンの働きによるものです。
マッシュルームのストロガノフ
マッシュルームに豊富に含まれるビタミンＢ２は、牛肉や生クリームの脂質を分解して体内の過酸化脂質をできにくくする作用に優れ、動脈硬化の予防に働きます。また、マッシュルームに含まれる鉄分と牛肉の鉄分・ビタミンＢ１２が貧血を予防して増血作用に働き、パスタの糖質が体力強化に有効です。
しめじとエビのサラダ
しめじとエビは、低カロリー食品なのでダイエットに向く食べ合わせです。しめじの食物繊維と、エビのベタインやタウリンは、ともにコレステロールを低下させる働きに優れ、脂質異常に有効に働きます。たまねぎの硫化アリルがコレステロール低下をさらに高め、青じそが抗酸化力を高めます。
しめじとアサリの酒蒸し
しめじとアサリは、しめじに豊富に含まれる食物繊維とビタミンＢ２、アサリに含まれるコハク酸やタウリンの働きにより、コレステロールが低下され、脂質異常や動脈硬化の予防に有効な食べ合わせです。ビタミンＢ２は湿疹や吹き出物などを防ぐ作用を持ち、食物繊維の整腸作用がプラスされることで肌荒れ予防に働きます。
えのきだけとサーモンのずんだ和え
えのきだけと枝豆に含まれるビタミンＢ１やナイアシンがコレステロールを低下させて動脈硬化を予防し、豊富な食物繊維が便秘予防に働きます。血栓を予防するＥＰＡ（イコサペンタエン酸）やビタミンＡを豊富に含むサーモンをプラスして、脂質異常や細胞の酸化を予防します。サーモンにはコレステロール低下に働くナイアシンも含まれています。
えのきだけのキャベツ蒸し
えのきだけは低カロリーでナイアシンや食物繊維を多く含むきのこで、低下した免疫力を高める働きを持っています。β‐カロテンが豊富なかぼちゃと一緒に取ると、免疫力が強化されて抗がん作用が高まる食べ合わせになります。発がんを予防するインドール化合物を含むキャベツが、抗がん作用をさらに高めます。
