アジと根菜のワイン煮
赤ワインのポリフェノール、アジの不飽和脂肪酸のＥＰＡやＤＨＡ、ごぼうのリグニン、れんこんのタンニンが細胞の酸化を予防して免疫力の強化に働きます。豊富な食物繊維がコレステロールや老廃物を体外に排出し、便秘や生活習慣病を予防。良質なたんぱく質や脂質がダイエット食にも有効です。
きゅうりの糠漬けサンドイッチ
きゅうりの糠漬けをはさんだキューカンバー風サンドイッチです。糠漬けは玄米の外皮や胚芽部分で作られた漬け物で、ビタミンＢ群、食物繊維、乳酸菌、酵素などが豊富に含まれています。糠に漬けることでさまざまな栄養成分が誕生し、特にビタミンＢ群が増加されます。全粒粉のパンと食べ合わせると、コレステロールが低下し、整腸作用が高まり便秘や肌荒れ予防の効果が期待できる食べ合わせになります。
雑穀入り蒸しパン
雑穀にはその小さな粒ひとつずつに命の源が含まれています。精白していないためビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、現代人に不足気味な栄養成分の供給源となり、体調を整えて健康維持に働きます。雑穀と小麦粉の糖質に、牛乳と卵のたんぱく質と脂質を加えることで、バランスの取れたエネルギー源を取ることができます。
はちみつりんご煮ヨーグルトがけ
はちみつに含有されるイソマルトオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、便秘や下痢を予防する働きを持っています。りんごのペクチンとヨーグルトの乳酸菌を一緒に取ることで、腸内の善玉菌ビフィズス菌が増え、発がん物質を失活させる働きが高まります。レーズンを加えて老化防止を高めます。
野菜の煮しめ
根菜類を中心に作る野菜の煮しめは、炭水化物・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれ、生活習慣病の予防に優れた食べ物です。豊富なカリウムが体内のナトリウムを調整し、食物繊維が血中コレステロールや腸内の老廃物を排出し、高血圧や脂質異常の予防に働きます。免疫力が強化され、便秘解消にも有効です。
玉こんにゃくと干ししいたけの味噌煮
こんにゃくと干ししいたけはともに食物繊維やカリウムを豊富に含む食材です。豊富な食物繊維は腸内環境を整えてコレステロール吸収を抑えるため、便秘・動脈硬化・脂質異常などの予防に働きます。カリウムが体内の余分なナトリウム排出に働き血圧を安定させます。こんにゃくに含まれるセラミドが角質層の水分保持に働くため、皮膚の乾燥が予防され、味噌をプラスすることで老化防止が期待できます。
いりだく
江戸時代の末期に発行された『蒟蒻百珍（こんにゃくひゃくちん）』に登場するこんにゃく料理です。こんにゃくはグルコマンナンという食物繊維を豊富に含んでいるため、昔から「体の砂払い」などと称され、腸内をキレイにする食べ物とされていました。グルコマンナンはヒトの消化酵素では消化されない食物繊維で、腸を刺激して老廃物を排出する働きに優れ、コレステロールの上昇を抑え便秘予防に有効に働きます。低カロリーで糖質の吸収を予防する働きもあるので、肥満が気になる方におススメです。
ザジキ（ヨーグルトときゅうりのディップ）
ザジキはヨーグルトときゅうりで作るギリシャ料理で、もっともポピュラーなディップソースです。ヨーグルトのビフィズス菌は常食することで便秘や下痢に有効に働き、体の免疫機能を高める働きにも優れています。きゅうりの水分は絞らずにふき取ると、シャキシャキ感が楽しめます。パンに付けたり、肉・魚・野菜料理の付け合わせにもおススメです。
バナナと小豆のパイナップルヨーグルトがけ
ヨーグルト・パイナップル・小豆・バナナは、食物繊維たっぷりの便秘解消効果の高い食べ合わせです。ヨーグルトは乳酸菌によってたんぱく質や脂質が分解されているため、牛乳よりも消化吸収に優れ、ビフィズス菌が腸内の腐敗菌の増殖を抑えます。パイナップルのマンガンがヨーグルトのカルシウム吸収を高めて骨の強化に働きます。
全粒粉入りヨーグルトホットケーキ
全粒粉は小麦を丸ごと挽いて粉にしたもので、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。良質なたんぱく質や脂質を含む卵・牛乳・ヨーグルトと一緒に取ると、生命維持に必要な三大栄養素を取ることができ、体力が強化され免疫力が高まる食べ合わせになります。豊富なビタミンＡが眼に栄養を与えて粘膜を強化し、食物繊維と乳酸菌が腸の働きを整えて便秘解消に働きます。