納豆味噌
納豆と味噌はともに大豆を原料とした発酵食品です。発酵の過程で大豆の良質なたんぱく質がアミノ酸に代わり、消化酵素が分泌されるため消化吸収が高まります。ビタミンＥ・レシチン・イソフラボンなどの成分が抗酸化力を発揮して脳を活性化し、老化防止に働きます。野菜は好みのものを用意してください。納豆と味噌に含まれないビタミンＣの補給源になります。コレステロール低下や美肌にも有効な食べ合わせです。
カレー風味のヨーグルトソース
ヨーグルトは原料の牛乳が持つ栄養成分をそっくり持ち、さらに乳酸菌によってたんぱく質や脂肪が分解されているため、牛乳よりも消化吸収に優れているという利点を持っています。粒マスタード・カレー粉・ブロッコリーと食べ合わせると抗酸化力が高まり、抗がん作用が期待できます。エビ特有の甘みは遊離アミノ酸のグリシンやベタインで、血中コレステロールを低下させる働きを持っています。
鶏ひき肉のいなりずし
油揚げはアミノ酸バランスに優れたたんぱく質と脂質を含んでおり、鶏肉と一緒に取ると体力が強化される食べ合わせになります。油揚げには不飽和脂肪酸のリノール酸やビタミンＥが多いため、ごまをプラスすると、コレステロール低下や老化防止に働きます。せりでカロテンとビタミンＣを補います。
お汁粉
小豆に含まれるビタミンＢ１の含有量は玄米に匹敵するといわれています。ビタミンＢ１は糖質をエネルギーに換える働きに優れているため、疲労回復や筋肉痛などに効果を発揮します。豊富な食物繊維が腸内環境を整え、皮などに含まれるアク成分のサポニンが血中コレステロール低下や利尿作用に働きます。小豆は吸水性が高いので洗ったらすぐに煮ます。かつては「渋切り」といって沸騰させてから一度湯を茹でこぼしていましたが、体に有用なサポニンなどを流してしまうので渋切りはしないようにしましょう。
わらびの酢の物
わらびはカロテン、カリウム、食物繊維などを豊富に含む山菜で、干して乾燥させると栄養価がグンとアップします。カリウムが血圧を安定させ、食物繊維が体内の老廃物排出に働くため、寒さで体を動かすことが少なく血圧も上昇しやすい冬場には、ぜひとも取りたい食品です。生わらびにはビタミンB１分解酵素のアノイリナーゼが含まれていますが、加熱することでその効力は失われます。
ホタテ貝柱入り寒天ごはん
ノンカロリーで食物繊維を豊富に含む寒天と、干した貝柱の戻し汁とほぐした身を混ぜて作る炊き込みごはんは、糖質過多を抑えるダイエット食です。ホタテ貝柱はたんぱく質・ビタミンＢ２・鉄分などを豊富に含み、その栄養価や薬効は生のものより干したものの方が優れています。干したものは「干貝（かんぺい）と呼ばれ、寒天と一緒にコレステロール値や血圧低下に働きます。
オランジェット
オランジェットとはオレンジピールにチョコレートをからめたもののことで、甘夏・伊予柑など柑橘類の皮なら何でもＯＫです。柑橘類の皮部分にはポリフェノールの一種であるヘスペリジンが多く含まれ、血中コレステロール低下に有効に働きます。
フグのくるみ酢和え
フグは高たんぱくで低脂肪・脂肪の代謝促進に働くビタミンＢ２を豊富に含んでいる白身魚で、くるみは良質な脂質やたんぱく質・ビタミンＥなどを豊富に含む種実です。フグとくるみを一緒に取ると、フグのタウリンとくるみのリノール酸がコレステロールを低下させて動脈硬化の予防に働き、くるみのビタミンＥが老化防止に働きます。パプリカのビタミンＣが美肌作りに一役買います。
海苔と水菜の豚肉フライ
海苔を食べると夏の暑さをしのげるといわれるのは、海苔に含まれる豊富なビタミンB群の働きによるものです。また、水菜はビタミンＣやカロテン、カルシウムやカリウムなどを豊富に含む緑黄色野菜です。海苔・豚肉・水菜を一緒に取ると、豊富なビタミンＢ１が疲労を回復、カルシウムが骨粗鬆症、食物繊維がコレステロール値低下に働く食べ合わせになります。オリーブ油のオレイン酸がコレステロール値低下をさらに高め、ビタミン類が肌を瑞々しくします。
海苔スパゲッティ
海苔はミネラル・ビタミン・食物繊維を豊富に含む海藻です。特にカルシウムやビタミンAの含有が高く、チーズと一緒に取ると、豊富なカルシウムが骨や歯を強化し、ビタミンAが粘膜を強化する食べ合わせになります。海苔の食物繊維やオリーブ油のオレイン酸が血中コレステロー低下に働きます。