健康薬効粥

お粥の薬味

お粥は本来味を付けずに作るもの。炊き上がりを塩味で調えるのが基本ですが、栄養バランスを整える意味から、いろいろな薬味を添えます。米の糖質にビタミン類やミネラル類をプラスして、より栄養価の優れたお粥をいただきましょう。もちろん、食もグンとすすみます。

●ゆずの細切り（前左）
　　香りが高く、疲れを取る
●ねぎの小口切り（前右）
　　体を温め、食欲を増進させる
●青じその細切り（後左）
　　抗菌作用があり、胃腸の働きを増進させる
●しょうがの細切り（後右）
　　発汗作用があり、消化吸収を高める

●白ごま・黒ごま（前左）
　　血管を丈夫にして細胞の酸化を防ぐ
●カツオ節のしょうゆまぶし（前右）
　　脳の働きを高めて、元気をつける
●のりの細切り（後左）
　　血流を促進させ、粘膜を強化する
●塩昆布（後右）
　　体内の代謝を活発にする　塩分の取り過ぎに注意

●にんにくチップス（前左）
　　体を温め、免疫力を強化する
●炒り卵（前右）
　　滋養に優れた完全食
●梅干（後左）
　　胃腸を整え、老化を予防
●漬け物（後右）
　　食をすすめ、腸内環境を整える

お粥の話

日本のお粥はさらりと仕上げるのが特徴

お粥は弥生時代から食べられていたと記録に残るほど、歴史の古い食べ物です。朝粥が頻繁に登場するのは平安時代。飽食といわれる現代では、カロリーが低いということから、ダイエット食としても人気がありますが、かつては貴重な米を大切に食べた先人たちの知恵が込められた食べ物。米をたっぷりの水で炊くことで、やわらかく消化のよいため、体調のすぐれない時にぴったりの栄養供給源であることは、今も昔も変わりません。
日本のお粥は、米の姿を残しつつ、さらりと仕上げるのが特徴です。一方、中国や韓国のお粥は、長時間炊き糊状に仕上げます。

お粥と雑炊の違いは？

どちらも米と水でやわらかく炊いたものですが、基本的にお粥は味をつけないもの。一方、雑炊は味をつけて炊くもの。雑炊はおじや（宮中の女言葉）とも呼ばれ、炊いたご飯を用いて作られることが多いのですが、本来はお粥同様、洗い米から炊いて作るもの。でも、時間のない時は、お粥も雑炊も炊いたごはんで作ってもよいでしょう。ただ、米から炊いたお粥はビックリするくらいおいしい。前の晩に分量の米と水を入れて置いておけば、朝２０～３０分で炊くことができます。

体調に合わせて、米と水分の量を調整する

お米は貴重なエネルギー源。ただ、胃腸や体調が悪い時には消化がよくないと吸収されず、エネルギーとして働くことができません。そんな時に消化のよいお粥はぴったりの米食です。お粥は米と水の量によって、全粥、七分粥、五分粥、三分粥と呼ばれる種類がありますが、米と水の分量は好みで十分。「中火で煮立てたら弱火でコトコト炊く」を守ればおいしいお粥ができあがります。

全粥	米：水＝１：５（米粒がふっくらとやわらかい）
七分粥	米：水＝１：７（器に盛ると水分がある）
五分粥	米：水＝１：１０（水分は七分粥より多い）
三分粥	米：水＝１：２０（ほとんど水分で、米粒が少ない）

お粥を作る時の注意

米は手早く洗うこと。雑穀を洗う時は茶こしを使いましょう

おいしいお粥を作る始めの一歩は、米を手早く洗うこと。水に漬けたままにしておくと、水に溶け出たヌカが米に付き、炊き上がりがヌカ臭くなります。たっぷりの水で手早くかき混ぜ、すぐに水を捨てる。この作業を数回繰り返し、水がキレイになったらＯＫです。粒の小さい雑穀は、水を捨てる時に流れ出てしまうので、茶こしに入れて洗いましょう。

米はしっかり吸水させる

洗った米は、分量の水でしっかり吸水させます。やわらかく炊き上がると同時に、米を水に漬けている間に「ギャバ（γ－アミノ酪酸）という成分が発生するからです。ギャバは血圧を安定させ脳細胞を活性化させる働きを持つ優れた成分。水に漬けて置くだけで発生する、この優れた薬効成分を無駄なく取り入れましょう。

始めは中火で、煮立ったら弱火にする

炊く時は、まず中火で煮立て（沸騰）ます。煮立ったらすぐに弱火（とろ火）にしましょう。弱火でじっくりゆっくりお米の芯まで火を通し、やわらかく炊き上げます。

コトコト炊く間は、フタを少しずらして乗せる

弱火でコトコト炊く間は、フタを少しずらして鍋に乗せます。きちんとフタをしてしまうと吹きこぼれるので注意。熱の逃げ道を作りながら、鍋の熱を逃がさず、米粒が静かに舞うように炊きます。

炊いている時に、混ぜないこと

弱火でコトコト炊く間は、混ぜないこと。混ぜるのは鍋に入れ煮立った時にさっと混ぜるだけにします。お粥は「さらり」と仕上げるのが特徴。混ぜるとネバリが出てしまうので気をつけましょう。

炊き上がったら、蒸らすこと

炊き上がったら、フタをして５～６分蒸らします。蒸らすことで芯までふっくらしたお粥になります。

できれば底の深い土鍋か、行平鍋を使うとよい

弱火でコトコト炊くお粥は、厚手の鍋の方が火の通りがよい。土鍋は火のあたりがやわらかく、また保温性にすぐれているので弱火で炊くお粥にぴったりの鍋です。行平鍋は、平安時代の歌人在原行平が海水から塩を作ったという土鍋で、その名にちなんで名付けられた鍋。フタ、注ぎ口、把手のある鍋でお粥作りに向いた鍋です。

白粥のレシピ

米を水から炊いて作る白粥は、お粥の基本。基本の炊き方を覚えておけば、あとは好みで好きなように応用することができます。米と一緒に山の幸や海の幸を炊き込んだり、米と水の分量を変えてみたり、あるいは水の代わりにお茶や牛乳を加えて炊いたりと、多種多様なお粥を楽しむことができます。ここでは、米に対して７倍の水を入れて炊く白粥の作り方を紹介しましょう。

材料（2人分）
米　1/2カップ
水　3と1/2カップ

鍋によく洗った米と分量の水を入れ、３～４時間置く（できれば一晩置く）。
火にかけ、中火で煮立てる。
煮立ったら弱火にして、フタを少しずらして乗せ、コトコト炊く。
できあがり（弱火で２０分炊いたもの）。
器に盛り、薬味を添える。