薬効きのこレシピ

きのこの薬効

きのこは特有の香りと歯ざわりを持った秋を代表する食べ物です。湿気の多い日本の風土に合う特性を持っているため、日本で取れるきのこの種類は実に多く、その数は４０００種とも推測され、その内４００～５００種が食用されるといわれています。
共通して水分が多く、低カロリー。食物繊維、ビタミンＢ群、ビタミンＤ、カリウムやリンなどのミネラル類を含んでいます。特有のうまみは、含まれるグルタミン酸などのアミノ酸や、グアニル酸などによるものです。
さまざまな栄養素の中で、きのこが最も脚光を浴びているのは、含有されている多糖類のβーグルカンの効力でしょう。β―グルカンは、低下した免疫力を強化し、強力な抗ウイルス・抗がん作用に働きます。多くの疫学調査から、きのこを日常的に食べる地域にはがんによる死亡率が低いという結果が出され、実証されています。予防の目安として食べるきのこの量は、一日しいたけ２～３枚、えのきだけやしめじは３０ｇ位、まいたけは１０ｇ位といわれています。
低カロリーにもかかわらず、体の生理機能をスムーズにするビタミンやカリウムを含んでいるきのこは、肥満や動脈硬化などの生活習慣病になりやすい現代人の理想的な健康食品といえましょう。

含有成分

きのこの薬効を高める

天日で半日ほど干すと、ビタミンＤがアップする

菌類の細胞膜を構成するエルゴステロールは、紫外線にあたるとビタミンＤに変わる性質を持っています。生しいたけは、半日ほど天日で干すとビタミンＤがグンと増加するので、調理前に紫外線にあてると効果的です。市販の干ししいたけの多くは火力乾燥させているものが多いので、紫外線を当ててビタミンＤを増加させましょう。

しいたけの軸は天日乾燥で保存する

しいたけの軸もうまみがたっぷり含まれているので、無駄なく利用しましょう。細かくして料理に利用するのが一般的ですが、細かく手で割き、天日で干して乾燥させるのがおススメです。乾燥させた軸はビンなどで保存し、使う時は水で戻して使います。

きのこを冷凍保存する

水分の多いきのこ類は保存期間が短いのが特徴です。保存方法として、乾燥、オイル漬け、しょうゆ漬けがありますが、手軽な保存方法は冷凍保存。しいたけは石づきを取り、カサと軸に切り分けます。えのきだけは根元を切り落とし、細かくほぐします。しめじは石づきを取り、ほぐします。それぞれ使いやすい分量を保存袋に入れ、平らにして中の空気を抜くようにして口を閉じ、冷凍庫にいれます。

水洗いは手早く

香りを生かすためには、水洗いをしないで使うのが一般的です。汚れを落とすには、布巾で全体をふくとよいでしょう。カサの裏のヒダの汚れは、上から軽くたたいたり、刷毛で払い落とします。水洗いをする時は、手早く流水で洗い、すぐに水気をふき取ります。長く水に浸けていると、栄養成分が流失し、傷みが早くなります。

炒める時は強火で手早く

炒める時の加熱は、強火で素早くするのがおいしさの秘訣です。きのこは水分が多いので、弱火で加熱すると水分が流失し、一緒にうまみや栄養成分も流失してしまいます。

保存できる「きのこのしょうゆ漬け」

きのこは水分含有が高く、さらに各種酵素を多く含んでいるため、変質しやすい性質を持っています。収穫してからできるだけ早く食べるのがベストですが、使いきれない時はしょうゆ漬けやオイル漬けにして保存しましょう。
ここでは簡単なしょうゆ漬けの作り方を紹介しましょう。大根おろしや野菜、大豆製品と和えたり、麺やスパゲッティの具にしたりと、幅広く応用でき重宝します。保存の目安は冷蔵庫で２週間。
残ったしょうゆだしには、β―グルカンが溶け出ているので、煮物や炒め物などに無駄なく利用しましょう。

材料

作り方

1. えのきだけは根元を切り落とし、ほぐす。しめじは石づきを切り落とし、ほぐす。しいたけは石づきを切り落とし、軸を切り、細切りにする。
   
2. きのこはさっと水洗いをし、よく水気をきる。
3. 鍋にＡを入れ、ひと煮立ちさせ、きのこを入れ４～５分弱火で煮る。
   
4. 冷めたら保存瓶に入れる。

きのこのしょうゆ漬け応用レシピ

薬効きのこレシピ

マッシュルームと鮭のディップソース

マッシュルームのβ－グルカン、鮭のアスタキサンチン、トマトのリコピンにパセリやにんにくをプラスした抗酸化力の高いディップソースです。鮭のＥＰＡ（イコサペンタエン酸）とオリーブ油のオレイン酸がコレステロールを低下させ血栓予防に働きます。生食でもおいしいのは、マッシュルームに含まれるうまみ成分のマンニットやグリコーゲンの働きによるものです。

マッシュルームのストロガノフ

マッシュルームに豊富に含まれるビタミンＢ２は、牛肉や生クリームの脂質を分解して体内の過酸化脂質をできにくくする作用に優れ、動脈硬化の予防に働きます。また、マッシュルームに含まれる鉄分と牛肉の鉄分・ビタミンＢ１２が貧血を予防して増血作用に働き、パスタの糖質が体力強化に有効です。

しめじとエビのサラダ

しめじとエビは、低カロリー食品なのでダイエットに向く食べ合わせです。しめじの食物繊維と、エビのベタインやタウリンは、ともにコレステロールを低下させる働きに優れ、脂質異常に有効に働きます。たまねぎの硫化アリルがコレステロール低下をさらに高め、青じそが抗酸化力を高めます。

しめじとアサリの酒蒸し

しめじとアサリは、しめじに豊富に含まれる食物繊維とビタミンＢ２、アサリに含まれるコハク酸やタウリンの働きにより、コレステロールが低下され、脂質異常や動脈硬化の予防に有効な食べ合わせです。ビタミンＢ２は湿疹や吹き出物などを防ぐ作用を持ち、食物繊維の整腸作用がプラスされることで肌荒れ予防に働きます。

えのきだけとサーモンのずんだ和え

えのきだけと枝豆に含まれるビタミンＢ１やナイアシンがコレステロールを低下させて動脈硬化を予防し、豊富な食物繊維が便秘予防に働きます。血栓を予防するＥＰＡ（イコサペンタエン酸）やビタミンＡを豊富に含むサーモンをプラスして、脂質異常や細胞の酸化を予防します。サーモンにはコレステロール低下に働くナイアシンも含まれています。

えのきだけのキャベツ蒸し

えのきだけは低カロリーでナイアシンや食物繊維を多く含むきのこで、低下した免疫力を高める働きを持っています。β‐カロテンが豊富なかぼちゃと一緒に取ると、免疫力が強化されて抗がん作用が高まる食べ合わせになります。発がんを予防するインドール化合物を含むキャベツが、抗がん作用をさらに高めます。

まいたけコロッケ

まいたけのβ―グルカン・じゃがいものカリウム・煮豆の食物繊維の働きで、腸が刺激され老廃物が体外に排出されるため、便秘予防が期待できる一品です。さらにまいたけと煮豆の食物繊維が血中コレステロール低下に働き、じゃがいものカリウムの働きと一緒に、血圧安定に有効に働きます。βーグルカンは水溶性なので、油で揚げると損なうことなく取ることができます。

まいたけと根菜の煮物

まいたけはきのこ全般に含まれているβ‐グルカンを多く含んでいるきのこです。β‐グルカンは免疫機能を高める・がん予防の効果が高い・腸内の老廃物の排出を促す働きも高いため、ごぼうの食物繊維と一緒取ると、コレステロール値低下や腸内環境に有効な食べ合わせになります。さといものヌメリが血中コレステロール低下を補助し、にんじんが抗酸化力を高めるため、がんや脂質異常の予防に有効です。

しいたけのアーモンド入りホイコーロー

しいたけの持つうまみ成分のグルタミン酸は、脳を活性化する働きを持っています。たんぱく質やビタミンＢ１を含む栄養価の高い豚肉と一緒に取ると、脳や体の老化が予防され、若返りが期待できる食べ合わせになります。キャベツに含まれるカルシウムはしいたけのビタミンＤで吸収率が高まり、骨や歯の強化に有効に働き、アーモンドのビタミンＥが老化防止力を高めます。

焼きしいたけとごぼう・なすのマリネ

しいたけには血圧や血中コレステロール低下に働くエリタデシンという成分が含まれており、ごぼうが含有する食物繊維のリグニンやセルロースと一緒に取ると、高血圧や動脈硬化の予防に有効に働きます。エリタデシンやリグニンなどはコレステロールを絡め取る働きにも優れ、枝豆を加えるとその効果がさらに高まります。なすの持つ抗酸化力の高いナスニンは、油で炒めることで流失を防ぐことができます。