おろしにんじんと紅鮭の炊き込みごはん
にんじんはβ‐カロテンが豊富な緑黄色野菜で、鮭は良質な不飽和脂肪酸のＥＰＡ（イコサペンタエン酸）を豊富に含む魚です。にんじんのβ‐カロテンは、油と一緒に調理すると吸収力が高まるので、鮭と一緒に炊き込むと、皮膚や呼吸器系の粘膜が強化されて抵抗力が高まり、風邪予防にも有効な食べ合わせになります。鮭の良質な脂質を無駄なく取り入れるには、炊き込みや煮物が一番有効な調理法です。
保存できる「きのこのしょう油漬け」
きのこは水分含有が高く、さらに各種酵素を多く含んでいるため、変質しやすい性質を持っています。収穫してからできるだけ早く食べるのがベストですが、使いきれない時はしょう油漬けやオイル漬けにして保存しましょう。ここでは簡単なしょう油漬けの作り方を紹介しましょう。大根おろしや野菜、大豆製品と和えたり、麺やスパゲッティの具にしたりと、幅広く応用でき重宝します。保存の目安は冷蔵庫で２週間。残ったしょう油だしには、β―グルカンが溶け出ているので、煮物や炒め物などに無駄なく利用しましょう。
しめじとエビのサラダ
しめじとエビは、低カロリー食品なのでダイエットに向く食べ合わせです。しめじの食物繊維と、エビのベタインやタウリンは、ともにコレステロールを低下させる働きに優れ、脂質異常に有効に働きます。たまねぎの硫化アリルがコレステロール低下をさらに高め、青じそが抗酸化力を高めます。
しめじとアサリの酒蒸し
しめじとアサリは、しめじに豊富に含まれる食物繊維とビタミンＢ２、アサリに含まれるコハク酸やタウリンの働きにより、コレステロールが低下され、脂質異常や動脈硬化の予防に有効な食べ合わせです。ビタミンＢ２は湿疹や吹き出物などを防ぐ作用を持ち、食物繊維の整腸作用がプラスされることで肌荒れ予防に働きます。
えのきだけとサーモンのずんだ和え
えのきだけと枝豆に含まれるビタミンＢ１やナイアシンがコレステロールを低下させて動脈硬化を予防し、豊富な食物繊維が便秘予防に働きます。血栓を予防するＥＰＡ（イコサペンタエン酸）やビタミンＡを豊富に含むサーモンをプラスして、脂質異常や細胞の酸化を予防します。サーモンにはコレステロール低下に働くナイアシンも含まれています。
えのきだけのキャベツ蒸し
えのきだけは低カロリーでナイアシンや食物繊維を多く含むきのこで、低下した免疫力を高める働きを持っています。β‐カロテンが豊富なかぼちゃと一緒に取ると、免疫力が強化されて抗がん作用が高まる食べ合わせになります。発がんを予防するインドール化合物を含むキャベツが、抗がん作用をさらに高めます。
まいたけと根菜の煮物
まいたけはきのこ全般に含まれているβ‐グルカンを多く含んでいるきのこです。β‐グルカンは免疫機能を高める・がん予防の効果が高い・腸内の老廃物の排出を促す働きも高いため、ごぼうの食物繊維と一緒取ると、コレステロール値低下や腸内環境に有効な食べ合わせになります。さといものヌメリが血中コレステロール低下を補助し、にんじんが抗酸化力を高めるため、がんや脂質異常の予防に有効です。
しいたけのアーモンド入りホイコーロー
しいたけの持つうまみ成分のグルタミン酸は、脳を活性化する働きを持っています。たんぱく質やビタミンＢ１を含む栄養価の高い豚肉と一緒に取ると、脳や体の老化が予防され、若返りが期待できる食べ合わせになります。キャベツに含まれるカルシウムはしいたけのビタミンＤで吸収率が高まり、骨や歯の強化に有効に働き、アーモンドのビタミンＥが老化防止力を高めます。
焼きしいたけとごぼう・なすのマリネ
しいたけには血圧や血中コレステロール低下に働くエリタデシンという成分が含まれており、ごぼうが含有する食物繊維のリグニンやセルロースと一緒に取ると、高血圧や動脈硬化の予防に有効に働きます。エリタデシンやリグニンなどはコレステロールを絡め取る働きにも優れ、枝豆を加えるとその効果がさらに高まります。なすの持つ抗酸化力の高いナスニンは、油で炒めることで流失を防ぐことができます。