おろし鍋
ビタミンＣがたっぷりの大根おろしとかぶ、β‐カロテンが豊富なにんじんと小松菜で作る鍋は、皮膚や粘膜が強化され、風邪予防や美肌を作る食べ合わせです。高い抗酸化力が免疫力強化に働き、小松菜のカルシウムがしいたけのビタミンＤによって効果が倍増するため、骨や歯が強化され骨粗鬆症の予防にも有効です。車麩で良質なたんぱく質を補います。大根おろしの消化酵素は加熱すると失活するので、具材が煮えてから加えましょう。
田作りと大豆の天ぷら
田作りの動物性たんぱく質と、大豆の植物性たんぱく質を一緒に取れる体力強化に優れた一品です。田作りと大豆の良質な不飽和脂肪酸、大豆のレシチン、揚げ油のビタミンＥなどが血管を強化し老化防止やコレステロール値低下などに働きます。豊富なカルシウムと食物繊維が骨や歯を強化し、腸内環境を整えます。
田作り（ごまめ）
田作りは乾燥させたカタクチイワシの幼魚で作る料理です。イワシの血合い肉には良質な脂質のＥＰＡ（イコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が含まれ、血中コレステロール値低下や脳の老化防止に有効に働きます。豊富なカルシウムと同時に含まれるビタミンＤがカルシウム吸収を高めて骨粗鬆症予防や精神安定に働きます。カタクチイワシの幼魚はかつて畑の肥料として使われていたことから、豊作を祈願する食べ物としておせち料理のひとつになっています。
ほうれん草ときな粉のミルクジュース
ほうれん草は鉄分・葉酸・マンガンなどの増血作用のある成分を豊富に含み、さらに鉄分吸収を高めるビタミンＣも含有しているため、貧血予防効果トップの野菜といわれています。貧血気味の場合は良質なたんぱく質が必要不可欠。牛乳で動物性たんぱく質を、きな粉で植物性たんぱく質をプラスして貧血予防効果を高めます。カルシウムも豊富なので骨粗鬆症予防にも有効です。
ヒジキと大根の和風ドレッシングサラダ
ヒジキはカルシウムと鉄分、さらにカルシウム吸収を助けるマンガンを含有しているため、骨の強化に有効に働く食材です。干ししいたけのビタミンＤがカルシウム吸収をさらに高めます。ヒジキの食物繊維とツナ缶のたんぱく質は一緒に食べ合わせると、腸内でのビタミンＢ群合成力がより一層促進されます。コレステロール値低下や便秘予防にも優れています。
かぶの葉・レーズン・くるみの蒸しケーキ
春の七草の中で「なずな」と呼ばれるかぶの葉には、カロテン、ビタミンＣ、鉄やカルシウム、食物繊維などの栄養素がたっぷり含まれています。レーズンと一緒に取ると、レーズンに豊富に含まれる鉄分やカルシウムがプラスされ、貧血や骨粗鬆症の予防が期待できる食べ合わせになります。くるみやオリーブ油の良質な脂質、卵のたんぱく質、粉の糖質と三大栄養素が取れるエネルギーに溢れたケーキです。ほうれん草や小松菜で作ってもおいしいです。
ワカメとジャコの卵焼き
ワカメは水分代謝に有効な海藻で、ジャコは良質な脂質やカルシウム・ビタミンＤを豊富に含む魚です。ワカメ・ジャコ・卵を一緒に取ると、カルシウムがたっぷり取れ、骨粗鬆症や精神安定に有効な食べ合わせになります。
しいたけ昆布
しいたけは強力な抗ウイルス性や抗がん作用を持つきのこで、ビタミンＤは造骨に働きます。昆布は「海の野菜」と呼ばれるようにミネラル類を豊富に含んでいます。しいたけ・昆布・松の実を一緒に取ると、豊富な食物繊維がコレステロール値低下に働き、骨粗鬆症の予防や抗がん作用に有効な食べ合わせになります。
にらとイワシのかき揚げ
イワシはカルシウムとビタミンＤを豊富に含む魚です。カルシウムとビタミンＤを同時に含むイワシは骨の強化と同時に精神安定に有効な青魚です。にらと一緒に取ると、イワシの不飽和脂肪酸がにらに含まれるβ‐カロテンの吸収率を高め、粘膜強化や風邪などの感染症予防に働く食べ合わせになります。
菜の花たっぷりのおべんとう
冬の終わりから春にかけて登場する菜の花は、カルシウムや鉄分などのミネラル類や、ビタミン類を豊富に含んだ緑黄色野菜です。特有の苦みはアブラナ科植物に含まれるイソチオシアネートという成分で、血液をサラサラにする働きを持っています。菜の花は、特に女性に不足しがちなカルシウムと鉄分が豊富に含まれているので、旬の季節には積極的に食べて欲しい野菜です。