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おろしにんじんと紅鮭の炊き込みごはん

にんじんはβ‐カロテンが豊富な緑黄色野菜で、鮭は良質な不飽和脂肪酸のＥＰＡ（イコサペンタエン酸）を豊富に含む魚です。にんじんのβ‐カロテンは、油と一緒に調理すると吸収力が高まるので、鮭と一緒に炊き込むと、皮膚や呼吸器系の粘膜が強化されて抵抗力が高まり、風邪予防にも有効な食べ合わせになります。鮭の良質な脂質を無駄なく取り入れるには、炊き込みや煮物が一番有効な調理法です。

納豆のキムチパスタ

納豆は良質なたんぱく質や脂質、特有の酵素ナットウキナーゼやビタミンＫなど数多くの栄養成分を含んでいます。さらに納豆菌が出す抗菌物質の一種であるジピコリン酸は、食中毒を防ぐ成分として特に病原性大腸菌のＯ―１５７に有効に働くことが実証されています。同様に発酵食品で抗菌性の高いキムチを食べ合わせることで、食中毒予防に優れた効果を発揮します。肌の働きが整えられ、整腸作用も期待できます。

苦瓜と豚肉のジョン

苦瓜と豚肉は、苦瓜特有の苦み成分であるモモルデシンが食欲を増進させ、豚肉のビタミンＢ１が糖質を分解して疲労感や倦怠感を回復するため、食欲が落ちて夏バテ気味の体を元気にしてくれる食べ合わせです。ビタミンＢ１はねぎやにんにくの硫化アリルと一緒に取ると吸収率がアップします。苦瓜は利尿効果も高く、血管を強化するビタミンＣも豊富な夏野菜です。

ウナギと夏野菜の生春巻き

ウナギは良質なたんぱく質と脂質を持ち、ビタミンＥ、ビタミンＡ、コラーゲン、コエンザイムＱ10などの栄養素を豊富に含んでいます。特にビタミンＥは紫外線による活性酸素をおとなしい酸素に戻す働きを持っています。ウナギとビタミンＣが豊富なトマトやブロッコリースプラウトの食べ合わせは、ビタミンＥやコラーゲンの生成を高め、活性酸素を除去し、紫外線から肌を守りシミやシワの予防に働きます。

小豆れんこん

小豆は主成分の糖質やたんぱく質に加え、ビタミンB群や食物繊維を豊富に含んでいます。特に糖質を分解してエネルギーに変える働きを持つビタミンB１は、玄米に近い量を含んでおり、疲労回復・筋肉痛・肩こり・夏バテなどに優れた効果を発揮します。皮に含まれるサポニンがコレステロールや中性脂肪を低下させ、余分な塩分を排出するカリウムの働きと一緒に、優れた利尿作用を発揮してむくみ予防に働きます。食物繊維が豊富なれんこんと一緒に取ると、便通がよくなり、悪玉コレステロールの生成が抑えられて体調が整う食べ合わせになります。小豆は甘く煮ると糖分の燃焼にビタミンB1が消費されてしまうので、できれば甘さは控えめに。ここでは塩味で調えましょう。

シジミあんかけ豆腐

シジミに豊富に含まれる良質のたんぱく質、タウリン、コハク酸などが胆汁の分泌を促して肝臓の解毒作用を活発にし、肝臓機能を高めます。消化がよく良質な植物性たんぱく質を含む豆腐と一緒に取ると、ヘルシーで糖尿病の予防に有効な食べ合わせになります。シジミに含まれるビタミンB１２は血を補う働きに優れ、鉄分と一緒に悪性貧血の予防に効き目を発揮します。ビタミンB１２は水溶性なので、汁ごといただける料理にすると効能を無駄なく取り入れることができます。トマトとパセリをプラスして免疫力を高めます。

セロリのきんぴら

セロリ特有の香り成分であるセダノリッドやセネリンは、ストレスによる精神不安や不眠、頭痛などの症状を緩和する働きを持っています。食欲を増進させる働きにも優れ、食物繊維やカリウムを豊富に含み、さらに低カロリーなので、整腸作用・血圧安定・肥満予防などに有効です。にんじんのカロテンが抗酸化力を高め、くるみのビタミンEやリノール酸が血管や細胞の若さ維持に働きます。

しそペースト

しそに含まれるフラボノイドの一種であるルテオリンには、花粉症を引き起こす物質を抑える働きがあります。また炎症を和らげる作用のあるロズマリンなども含まれているため、しそを日常的に摂取すると花粉症の緩和が期待できます。オレイン酸を豊富に含むオリーブ油、抗酸化力の高いにんにくや松の実をプラスすることで免疫力が強化され、花粉症緩和に働きます。

たまねぎとサーモンのマリネ

たまねぎ特有の特殊成分は、切った時に涙を出させる刺激成分の硫化アリル類です。ビタミンＢ１の吸収を高めて新陳代謝を活発にし、血小板凝集を抑制して血流をよくする働きに優れています。サーモンに含まれるＥＰＡ（イコサペンタエン酸）も血小板凝集を抑えて血液をかたまりにくくする働きを持っているので、たまねぎとサーモンで作るマリネは血液をサラサラにする食べ合わせです。オリーブ油のオレイン酸が血中のLDL（悪玉コレステロール）を低下させて、血流の流れを高め、酢のクエン酸が血管のしなやかさ維持に働きます。

肉じゃが

じゃがいもは「カリウムの王様」と呼ばれる根野菜です。豊富なカリウムが体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を安定させて高血圧や腎臓予防に働きます。カリウムは水溶性なので、損失量を少なくするには、煮物料理が一番有効な調理法です。肉と根菜を一緒に取ると、余分な脂質が絡め取られるため、動物性脂質の取り過ぎを予防することができる優れた食べ合わせになります。