マカロニとほうれん草の茶碗蒸し
マカロニとほうれん草を入れて作る茶碗蒸しは、糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルがバランスよく取れる一品です。だし汁を多くするほどなめらかな茶碗蒸しになるので、飲み込むことが大変な時はだし汁を多めにしてください。熱があり喉の痛い時の栄養源としておススメ。マカロニの代わりに春雨を使っても食べやすいです。
豚ひき肉とパセリのオイスターソースチャーハン
豚ひき肉とパセリで作るチャーハンは、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルがバランスよく取れる栄養価満点の食べ合わせです。特にビタミンＢ１、ビタミンＣ、カリウムを豊富に取ることができるため、疲労を回復する力に優れています。鷹の爪の辛み成分が食欲増進に働き、体力強化につながります。ごはんはビタミンＢ群や食物繊維を豊富に含んでいる雑穀米を使ってください。
黒豆とナッツ・レーズンの炊き込みごはん
黒豆は大豆の一種で、黒い色素は抗酸化力の高いアントシアニンです。黒豆を胚芽米・ナッツ・レーズンと一緒に取ると、糖質・たんぱく質・ビタミンＢ群・カリウム・食物繊維などを豊富に取ることができ、疲労回復・体力強化・血圧安定などに有効な食べ合わせになります。黒ごまの良質な脂質をプラスして、コレステロールを調整します。
じゃがいも・ベーコン・トマトの重ね煮
じゃがいもはカリウムの王様とも呼ばれる根菜で、カリウムは余分な塩分を体外に排出する働きを持っています。トマトに含まれるビタミンＣとカリウムがプラスされることで、塩分の多いベーコンと食べ合わせても塩分過多の心配がありません。たまねぎの硫化アリルが新陳代謝に働き、高血圧・心疾患・糖尿病予防が期待できます。
にんじん・海苔・卵のふりかけ
にんじんと海苔にはカリウムが豊富に含まれています。さらににんじんはカロテンの宝庫と呼ばれるほどに豊富なカロテンを含んでいるため、常にがん抑制食品の筆頭に登場する緑黄色野菜です。豊富なカリウムが熱中症回復に働き、筋肉の働きをよくします。パセリを加えることでさらにカリウム含有が高まり、卵の良質なたんぱく質と脂質が体力強化に働きます。冷蔵庫で１週間保存できます。
ピーマンのタラコ入りクリームチーズ詰め
牛乳を原料としたクリームチーズは脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを豊富に含み、酵素の働きによって消化吸収に優れた食品となっています。ビタミンＢ１を多く含むタラコをプラスし、疲労回復や食欲不振を予防します。レモン汁のクエン酸がエネルギー源となり、疲労感や倦怠感を取り除きます。
大豆と豚肉の落花生入り甘辛煮
大豆・豚肉・落花生は、カリウムやビタミンＢ１がたっぷり取れる熱中症予防の食べ合わせです。疲れが取れて体力がつき、甘辛い味が食欲増進に働きます。大豆と落花生の豊富な食物繊維が食後の血糖値上昇を緩やかにする働きがあるため、糖尿病にも有効です。砂糖としょう油の量は好みにあわせて調整してください。
枝豆とパプリカのヨーグルトソース和え
枝豆は大豆の未熟な実で、大豆の栄養成分を持ちながら、ビタミンＡやＣを豊富に含んでいます。良質なたんぱく質とビタミンＢ１が夏バテの疲労回復に働きます。ヨーグルトのビフィズス菌やパプリカの抗酸化力が発がん抑制に働き、枝豆・パプリカの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌が整腸作用を高めます。レモン汁の酸味が食欲増進に働きます。
金時豆とドライフルーツの煮含め
金時豆の主成分はでんぷんとたんぱく質で、カリウムや食物繊維を豊富に含んでいます。でんぷん質なので甘みとの相性がよく、種皮がやわらかくなるため煮豆に適しています。グリーンピースはえんどう豆の若い未熟な豆で、ビタミンBやカリウムを豊富に含んでいます。ミネラル豊富なドライフルーツと一緒に取ることで、体力が強化され、熱中症に負けない体を作ります。食物繊維も豊富なため、整腸作用にも優れています。